SParfois, à la fin d’une longue journée stressante, le haut de votre corps ressemble plus à une griffe qu’à un torse humain. Rester assis pendant de longues périodes et regarder des écrans peut avoir cet effet d’oppression arrondie dans le cou, le dos et les épaules, c’est pourquoi certains étirements après le travail sont parfois exactement ce dont le corps a besoin.
« Nos modes de vie mettent à rude épreuve le bas du dos, les hanches, le cou et les épaules », a précédemment déclaré Jeff Brannigan, directeur du programme chez Stretch * d, à Well + Good. « Ce sont les muscles qui sont susceptibles d’être tendus ou qui peuvent entraîner des blessures parce qu’ils sont si tendus. »
L’étanchéité n’est pas le seul facteur. Il y a aussi des tensions musculaires. Bien que nous pensions généralement à un exercice intense lorsque nous imaginons exercer une pression sur un muscle, Brannigan explique que ne pas changer de position pendant de longues périodes a un effet similaire.
« Vous pouvez avoir une inflammation chronique simplement en restant assis à un bureau toute la journée », explique Brannigan. « Souvent, nous ne ressentons pas la sensation de douleur, mais les muscles peuvent être tendus et enflammés. Le stress répétitif de toute sorte peut entraîner une inflammation, y compris l’inactivité. Les gens ont tendance à associer des niveaux élevés d’activité à la douleur et à l’inflammation, mais étant pourtant toute la journée, chaque jour, est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre corps. »
Ce que vous pouvez faire pour soulager la tension du cou et des épaules
Alors, que faire de cette sensation de crispation et d’inflammation chronique ? Prendre des pauses et changer de position est votre première ligne de défense. Mais vous pouvez également inclure des mouvements intentionnels dans votre journée conçus pour soulager les parties de vous qui ont besoin d’un peu d’attention supplémentaire.
Bien sûr, savoir comment cibler et atteindre ces parties peut être plus facile à dire qu’à faire. Lorsque nous parlons de muscles tendus du cou et des épaules, nous parlons également des muscles trapèzes et pectoraux. Les muscles de la poitrine raccourcis à cause de l’affaissement peuvent vous amener à arrondir davantage vos épaules vers l’avant, créant ainsi un cercle vicieux. Donc, créer de l’espace et de la force dans vos muscles trapèzes, qui vont du haut de votre cou jusqu’au milieu de votre dos, peut aider à contrer cela.
De plus, la tension ou le stress peuvent vous faire hausser les épaules, ce qui, grâce à ces pièges, peut avoir des effets sur tout le haut du corps.
« Il y a beaucoup de muscles connectés dans cette région qui peuvent être affectés », a précédemment déclaré Ashley Taylor, DPT, physiothérapeute à Coast Physical Therapy à La Jolla, en Californie, à Well + Good.
Une routine rapide que vous pouvez essayer avant même de vous lever
Une nouvelle séquence d’étirements de six minutes que l’entraîneur Nicole Uribarri a créée pour Well+Good vous aidera à cibler toutes ces zones touchées. La meilleure partie : vous pouvez réellement faire cette série à votre bureau, assis sur votre chaise.
Cela pourrait éventuellement aider à établir cet étirement comme une partie régulière de votre journée. Envisagez d’utiliser la technique d’accumulation d’habitudes, qui consiste à associer quelque chose que vous souhaitez transformer en habitude quotidienne à quelque chose que vous faites déjà. Donc, s’il y a une façon de toujours terminer votre journée – peut-être que vous vérifiez vos e-mails une dernière fois, ou peut-être que le dernier acte de travail est de fermer votre ordinateur portable – vous pouvez dire à votre esprit que chaque fois que vous faites cette tâche, vous la suivez avec cette série d’étirements assis.
« De cette façon, l’habitude actuelle devient un signal pour s’engager dans la nouvelle action », a précédemment déclaré la psychologue clinicienne Melissa Ming Foynes, PhD, à Well + Good.
Cela pourrait également servir de réinitialisation, où vous créez une certaine séparation entre votre journée de travail et votre soirée à la maison.
« Il y a ce dicton qui dit que » les entreprises ne devraient pas avoir le droit de rafraîchir leurs employés pendant la journée et de les renvoyer fatigués à la maison le soir « , mais jusqu’à ce que le [working] monde vient à cette réalité, c’est vraiment à nous de faire ces mini-réinitialisations pour nous-mêmes « , a récemment déclaré à Well + Good l’experte en bien-être et en méditation Susan Chen, fondatrice de Susan Chen Vedic Meditation. Le mouvement est un excellent moyen d’établir ce serre-livres .
Donc, avant de vous lever pour quitter votre journée de travail, restez assis, mais détournez-vous de votre configuration de travail. Ensuite, vous voudrez vous mettre dans une position assise intentionnelle et appropriée.
« Amenez vos hanches vers le bord avant de votre chaise », indique Uribarri. «Enracinez-vous activement à travers vos pieds. Assurez-vous donc que vous pouvez facilement appuyer vos pieds sur le sol, empiler les épaules sur les hanches, vous asseoir droit.
Vous avez cette posture de départ ? Super. Vous pouvez regarder la vidéo ci-dessus pour parcourir cette courte série qui ressemblera à la transition amoureuse dont votre corps a besoin, ou suivre les instructions ci-dessous.
Bon étirement : Après le travail, étirez votre cou, vos épaules et vos trapèzes
Format: Six étirements effectués en position assise
Équipement: Une chaise
C’est pour qui ? : Toute personne qui souhaite soulager les tensions du cou et des épaules à la fin d’une longue journée.
Haussements d’épaules (3 répétitions)
- Inspirez et tirez les épaules vers les oreilles.
- Expirez et relâchez.
Extensions et tractions des omoplates (4 répétitions)
- Amenez les bras devant vous.
- Entrelacez les doigts et arrondissez la colonne vertébrale, en rentrant le menton et en créant une concavité créative dans le ventre et la poitrine.
- Asseyez-vous droit pendant que vous retournez les poignets vers l’extérieur et amenez les bras avec les doigts entrelacés vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Ramenez vos poignets à la position de départ tout en ramenant les bras devant vous avec une colonne vertébrale arrondie.
Ouvre la poitrine et les pectoraux (5 répétitions)
- Apportez les doigts entrelacés derrière votre tête avec les coudes pliés.
- Ouvrez largement les coudes et penchez-vous légèrement en arrière pour créer de l’espace le long de la poitrine.
- Gardez vos doigts entrelacés à l’arrière de votre tête, balayez vos coudes devant votre visage.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et arrondissez vers le bas, en sentant un relâchement à travers la nuque.
- Ouvrez le dos et revenez à la position de départ.
Câlins (2 répétitions, une de chaque côté)
- Étendez les bras sur les côtés et tendez la main du bout des doigts, les paumes tournées vers l’avant.
- Laissez vos omoplates glisser le long de votre dos.
- Faites-vous un câlin en croisant les bras sur le devant de votre corps, avec votre bras droit sur le dessus.
(Option : prenez des bras d’aigle. Gardez vos bras et vos coudes en place, tendez vos avant-bras vers le haut pour qu’ils soient enroulés l’un autour de l’autre, en enroulant votre poignet gauche autour de votre poignet droit.) - Déplacez les coudes vers la gauche en regardant par-dessus l’épaule droite.
- Retour au centre.
- Déplacez les coudes vers la droite en regardant par-dessus l’épaule gauche.
- Relâchez et ouvrez les bras.
- Répétez avec le bras gauche sur le dessus.
Étirement des épaules et du cou entrelacés dans le dos (2 répétitions, une de chaque côté)
- Entrelacez vos doigts derrière le bas de votre dos.
- En gardant les mains entrelacées, pliez légèrement les coudes et amenez les mains vers le côté gauche.
- Tirez les coudes vers l’arrière, asseyez-vous droit et laissez votre oreille gauche tomber vers votre épaule, créant ainsi de la longueur sur le côté droit de votre cou. Maintenez une respiration profonde.
- En gardant vos mains là où elles sont, ramenez la tête en position verticale. Laissez ensuite votre oreille droite tomber vers votre épaule droite, créant de la longueur sur le côté gauche de votre cou. Maintenez une respiration profonde.
- Revenir au neutre : Ramenez la tête droite et redressez les bras avec les doigts entrelacés directement derrière vous.
- Répétez avec les mains de l’autre côté (droit).
Étirement des menottes (2 répétitions, une de chaque côté)
- Ramenez les bras derrière vous.
- Saisissez votre poignet droit avec votre main gauche, en tirant les deux bras directement derrière vous.
- Laissez l’oreille gauche tomber sur le côté gauche.
- Ramenez la tête droite, puis laissez l’oreille droite tomber sur le côté droit.
- Relâchez les mains.
- Répétez du côté opposé.
Vous cherchez toujours plus de soulagement du cou et des épaules ? Essayez cette routine avec une boule de massage :
