Fou aussi loin que je me souvienne, on m’a dit que je devais faire plus de travail de base pour réparer mon bas du dos. Ma colonne lombaire a toujours été un peu balancée. En tant que danseuse de ballet adolescente, l’une des corrections les plus courantes que j’obtenais des enseignants était : « Rentrez votre popo ! » (Ce qui serait votre cul, BTW.)
Maintenant que mon passe-temps favori est la course à pied, je vois souvent sur les photos de course (surtout pendant les derniers kilomètres) qu’il semble que je laisse mes fesses à un demi-pied derrière le reste de mon corps – pas la forme la plus efficace, ni le plus confortable. Mon mari sait que s’il y a un endroit où je vais demander un massage, c’est le bas du dos. Tout ce cambrage le laisse constamment douloureux.
Les kinésithérapeutes, les entraîneurs et les entraîneurs ont tous prescrit la même solution à plusieurs reprises : travailler les abdominaux inférieurs pour renforcer cette partie de mon corps afin que je puisse maintenir ma colonne vertébrale dans une meilleure position. Mais peu importe le nombre d’exercices de renforcement de base pour les douleurs lombaires que j’ajoute à ma routine, je n’ai jamais vraiment été en mesure de résoudre le problème.
Quand j’ai raconté tout cela à Emily DePauw, coach en mouvement et spécialiste de l’alignement postural, elle n’a pas été la moindre surprise.
« Les gens pensent, d’accord, eh bien si je renforce mes abdominaux, alors je peux fournir une structure de soutien qui réduira l’instabilité de ma colonne vertébrale. Jecela a beaucoup de sens parce que en face de votre colonne vertébrale se trouvent vos abdominaux », dit-elle. « Ce n’est pas une pensée entièrement non informée; c’est juste une pensée incomplète. »
C’est parce que, dit-elle, le travail de base ne résoudra pas les déséquilibres ou les asymétries de votre torse. Par exemple, lors de l’évaluation de ma posture, elle a remarqué que l’une de mes hanches était plus inclinée que l’autre, et que cette jambe tournait naturellement plus loin, déséquilibrant ma colonne vertébrale et me faisant cambrer le bas du dos pour compenser. « Lorsque vous résolvez la rotation dans le corps, vous pouvez alors recruter vos obliques et vos abdominaux transversaux [deep core stabilizers] beaucoup plus symétriquement de droite à gauche. Et puis tu te renforces vraiment [to support] mieux votre colonne vertébrale, mais vous voulez d’abord résoudre ces déséquilibres », dit-elle.
Elle ajoute que même si la faiblesse des abdominaux inférieurs est la raison de votre douleur au bas du dos, cela vaut la peine de faire un travail de Sherlock Holmes pour comprendre pourquoi ils sont faibles. « Ce n’est pas comme si ces muscles avaient décidé un jour de ne pas participer et d’être faibles pour une raison arbitraire », explique DePauw. « Tc’est parce qu’ils ne sont pas dans une position de levier dans laquelle ils devraient être utilisés. OLa faiblesse dans le noyau est due à un désalignement, et vous devez d’abord régler le désalignement. »
« La faiblesse du noyau est due à un désalignement, et vous devez d’abord remédier au désalignement. » —Emily DePauw
Si vous pensez qu’un mauvais alignement peut être à l’origine de votre propre mal de dos, vous avez probablement raison. « Presque tout le monde est confronté à une sorte de déséquilibre simplement en raison de nos modes de vie et de nos habitudes », déclare DePauw. Cela peut aller d’une position assise les jambes croisées à une habitude de se pencher davantage sur une hanche que sur l’autre lorsque vous êtes juste debout, ou même un passe-temps comme le surf ou le snowboard qui vous oblige à privilégier un côté.
Vous pouvez rapidement savoir si vous avez un déséquilibre si, par exemple, vous constatez que vous vous blessez toujours du même côté de votre corps, si le bas de vos chaussures s’use de manière inégale entre vos pieds gauche et droit, ou si vous remarquez plus force ou souplesse d’un côté de votre corps. Ou vous pouvez faire un test simple : levez-vous, fermez les yeux et voyez si vous avez l’impression d’avoir plus de poids dans un pied que dans l’autre. Un spécialiste de l’alignement postural comme DePauw ou même un physiothérapeute pourrait également aider à signaler les asymétries et vous donner des moyens de les corriger.
Ce n’est pas que nous devons être à la perfection symétrique. Demandez simplement à n’importe quel joueur de tennis ou de golf professionnel – il n’aura probablement jamais la même force des deux côtés, et c’est très bien. « Vous avez juste besoin d’être fonctionnel », dit DePauw. Cela signifie équilibrer tout désalignement avant de travailler sur des choses comme la force de base.
Pour mon bassin incliné et la rotation inégale des jambes, DePauw m’a donné trois courts exercices que je pouvais faire allongé sur le sol pour réentraîner l’alignement de mes hanches. Après seulement quelques jours de pratique régulière, j’ai remarqué que le bas de mon dos était plus à plat contre le sol.
« Vous allez tirer tellement plus de votre travail de base parce que vous avez en fait un meilleur accès à vos abdominaux », m’a-t-elle dit. « Je ne suis certainement pas en train de vilipender le travail abdominal parce que c’est super utile, super important. Vous voulez juste vous positionner pour réussir d’abord. Faites ça d’abord, et ensuite vous obtiendrez beaucoup plus de jus de la compression. »
