La forme physique n’a pas d’âge
« Si les avantages de l’exercice pouvaient être capturés dans une pilule, tout le monde le prendrait », déclare le cardiologue RK Mutharasan, MD, Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute au Northwestern Memorial Hospital.
Bien qu’il soit sain à tout âge, l’exercice devient plus important à mesure que vous vieillissez.
« L’exercice maintient votre qualité de vie et votre indépendance à mesure que vous vieillissez », déclare Erin Szafranski, physiothérapeute à la Northwestern Medicine River North Outpatient Physical Therapy Clinic. « Il combat les changements musculo-squelettiques que tout le monde subit avec l’âge et vous permet de passer plus de temps à faire les choses que vous aimez. »
Pour les adultes plus âgés, l’exercice peut :
- Abaisser la tension artérielle
- Réduire le risque de maladie coronarienne et d’insuffisance cardiaque congestive
- Aide à gérer les symptômes du diabète
- Renforcer les os
- Améliorer la coordination, réduire le risque de chutes
- Améliorer la qualité du sommeil
- Améliorer la mémoire à court terme
- Diminuer la dépression
Mis à part les avantages, il est difficile de faire les premiers pas.
Commencer ici
L’American Heart Association (AHA) recommande 150 minutes d’activité aérobique modérée chaque semaine pour la santé cardiovasculaire. Gardez ces directives à l’esprit, mais adaptez votre programme d’exercices en fonction de vos conditions de santé et de vos capacités physiques préexistantes.
Szafranski suggère que votre routine d’entraînement comprenne :
1. Activité aérobique d’intensité modérée.
« Il est important de définir ce que signifie une intensité modérée pour votre âge et vos capacités », dit-elle. « Pendant une activité aérobique modérée, vous devriez pouvoir parler mais pas chanter. »
Voici des exemples d’activités aérobiques modérées pour les personnes âgées :
- 30 minutes de marche, cinq fois par semaine
- Faire du vélo stationnaire
- Exercice aquatique en groupe
Doit-il être à faible impact?
« Nous suggérons généralement des exercices à faible impact pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes et les blessures dues à une densité osseuse plus faible, mais il n’y a pas de réponse globale car je connais des personnes de 90 ans qui courent des marathons », déclare Szafranski. « Consultez votre médecin avant de commencer une routine d’exercices à fort impact. »
2. Exercices de renforcement musculaire.
« Je recommande l’entraînement en force deux fois par semaine pour les personnes âgées », déclare Szafranski. « Utilisez des haltères ou des bandes de résistance et ciblez tous les principaux groupes musculaires : haut du corps, bas du corps et tronc. »
Cela pourrait ressembler à :
- Cinq exercices pour le haut du corps, huit répétitions chacun
- Cinq exercices pour le bas du corps, huit répétitions chacun
- Deux exercices de base, huit répétitions chacun
3. Entraînement à l’équilibre.
La capacité d’équilibre diminue considérablement après 65 ans, ce qui expose les personnes de ce groupe d’âge à un plus grand risque de chute.
« Se tenir en équilibre sur chaque pied pendant une minute par jour a un grand impact », déclare Szafranski.
D’autres exercices qui aident à l’équilibre comprennent:
- Yoga doux
- Taï chi
Comment rester motivé
Rendre facile. La commodité et l’accessibilité sont essentielles. Il existe de nombreux gymnases et centres communautaires qui offrent des rabais aux personnes âgées. Trouvez un endroit facile d’accès pour avoir plus de chances de revenir.
Définir la structure. Définissez un lieu et une heure spécifiques pour l’exercice. Une structure, comme un rendez-vous hebdomadaire de physiothérapie ou un cours d’exercices en groupe, vous tiendra responsable.
Trouvez une communauté. Trouvez un centre de remise en forme proposant des offres pour les personnes âgées et faites-vous des amis en cours de route.
Consultez un médecin, un physiothérapeute certifié ou un entraîneur personnel pour trouver une routine d’exercice qui fonctionne pour vous et votre vie.