Les experts soulignent que faire de l’exercice en cas d’ostéoporose est non seulement possible, mais également fortement recommandé en cas de maladie osseuse. «Il est essentiel de faire de l’exercice lorsque vous souffrez d’ostéoporose», déclare Evan Johnson, PT, directeur de la physiothérapie ambulatoire Och Spine Care au NewYork-Presbyterian. « L’exercice, associé à un régime alimentaire et à des médicaments, peut stimuler la croissance osseuse, augmenter la densité osseuse et prévenir un amincissement futur des os. »
- Evan Johnson, PT, directeur de la physiothérapie ambulatoire Och Spine Care au NewYork-Presbyterian
- Scott Kaiser, MD, médecin de famille et gériatre certifié, et directeur de la santé cognitive gériatrique pour le Pacific Neuroscience Institute à Santa Monica, Californie
Bien que l’exercice soit important lorsque vous souffrez d’ostéoporose, il y a des considérations particulières à garder à l’esprit afin de le faire en toute sécurité. Voici ce que vous devez savoir pour vous entraîner en toute sécurité.
Quels sont les bons objectifs d’entraînement lorsque l’on souffre d’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie osseuse qui se développe lorsque la densité minérale osseuse et la masse osseuse diminuent, ou lorsque la structure et la résistance des os diminuent, selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées. Cela augmente le risque de fractures osseuses et constitue la principale cause de fractures chez les femmes ménopausées et les hommes âgés.
Alors qu’est-ce que cela signifie pour vos entraînements ? C’est toujours une bonne idée de suivre les directives recommandées en matière d’exercice lorsque vous souffrez d’ostéoporose, explique Scott Kaiser, MD, gériatre certifié et directeur de la santé cognitive gériatrique au Pacific Neuroscience Institute de Santa Monica, en Californie. Cela signifie viser à faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée et deux jours d’activité de renforcement musculaire chaque semaine.
« En termes d’objectifs globaux, il est important d’essayer d’améliorer la densité osseuse, d’améliorer l’équilibre et la posture, ainsi que de développer la force musculaire », explique le Dr Kaiser. « Plus globalement, vous essayez de réduire le risque de chute et de prévenir les fractures en cas de chute. »
Which exercises are best for osteoporosis?
It’s a good idea to focus on osteogenic exercises, which are exercises that stimulate bone growth, Dr. Johnson says. “Bone growth is stimulated through applying a load on the bone as a result of body weight or the pull of a muscle during resistance exercise, such as exercises using light weights or resistance bands,” he says.
Top bone-building exercises
Experts say these exercises can be helpful for building stronger bones when you have osteoporosis:
- Walking
- Climbing stairs
- Bodyweight exercises
- Strength training
- Dancing
- Elliptical training
- Resistance band moves
- Yoga
- Pilates
Swimming and cycling have plenty of perks, but the Mayo Clinic points out that they don’t have enough weight-bearing load to build bone density.
Remember your upper body
Don’t neglect your arms while you’re working out. “Increasing bone density of the arms and wrists requires that you either bear weight on the arms—performing exercises on all fours or a push-up—or perform resistance training with bands or weight,” Dr. Johnson says. “In resistance training, the pull of the muscles on the bone stimulates the bone to grow.”
Working on your balance and posture can be helpful, too, which is why yoga can come in handy, Dr. Kaiser says.
“The most commonly-suffered fractures due to osteoporosis occur in the spine, hip, wrist, and forearm,” Dr. Johnson says. “It is important to combine weight-bearing exercises for the legs and spine, with some form of resistance training for the wrists and arms.”
Keep that core (and those hips) strong
Dr. Kaiser also suggests focusing on doing core work and building up muscles in your legs, especially around your hips and glutes (aka your butt). “Those will help you to stay upright to reduce your risk of falling,” Kaiser says. “And, should you fall, those muscles become a big part of your protective response, insulating your bones from the force of the fall.”
What exercises should you avoid when you have osteoporosis?
While weight-bearing exercises are good for bone growth, high-impact workouts can be dangerous for people who have bone thinning or osteoporosis, Dr. Johnson says. That’s why he recommends avoiding these exercises:
- Running
- Jumping
- Sit-ups
(While they’re not high-impact, sit-ups put a lot of pressure on your spine and “can result in spinal or rib fractures,” Dr. Johnson says.)
Take a balanced approach
This doesn’t mean you need to walk 10 miles every day—or that walking can replace medication. But bone-building exercises should be one part of your overall approach to maintaining bone strength, says Dr. Johnson. “Good nutrition, remaining active and maintaining adequate vitamin D and calcium levels are great first line ways to minimize the risk of developing osteoporosis,” he says.
And if you’re not sure if your workout routine is safe or effective? Check in with your doctor. They can help provide personalized guidance.
