Scommencer un nouvel entraînement est souvent à la fois excitant et intimidant. Et si vous essayez de déterminer tout l’équipement dont vous avez besoin, la liste des choses à acheter peut être écrasante. Mais pour un entraînement de force débutant, tout ce dont vous avez vraiment besoin est un bon ensemble de poids.
« La force est la base de tous les autres efforts physiques », déclare Eric Johnson, co-fondateur de HOMAGE fitness. Et il y a encore plus d’avantages inattendus de l’entraînement en force pour votre corps et votre esprit. Il aide à créer un équilibre dans votre corps, augmente votre taux métabolique, vous aide à gagner en mobilité, à développer la santé des os et à réduire le risque de blessures dues aux chutes, et même à améliorer votre humeur et votre confiance. En d’autres termes, l’entraînement en force vous aide à devenir plus fort et facilite la navigation dans le monde.
« La confiance et la force ont tendance à avoir une relation directe dans leur croissance », déclare Johnson. « Quand on est capable de soulever physiquement plus de poids ou même simplement de contrôler son propre poids corporel, sa force mentale augmente également. »
Pourtant, lorsque vous débutez dans l’haltérophilie, vous avez de nombreux éléments dont vous aurez besoin sur votre liste de préparation et de courses, c’est pourquoi nous avons créé le guide ultime des poids pour les débutants.
De quoi ai-je besoin pour commencer à soulever des poids ?
Tout d’abord, pour une base solide, vous aurez besoin de bonnes chaussures pour l’haltérophilie (il se trouve que les Converse sont un excellent choix, selon les podiatres). Envisagez de vous procurer des vêtements de sport confortables, qui ne causeront pas de distractions et qui permettent une gamme complète de mouvements (certains pros recommandent le coton).
Avant de commencer à soulever des poids, vous devriez en fait commencer par un programme d’entraînement au poids corporel, car les mouvements de poids corporel sont les « éléments constitutifs » de l’entraînement en force, comme Theodore Savage, le directeur de l’entraînement physique chez Planet Fitness, l’a déjà dit Well + Good.
« Testez la mécanique de votre corps avec des mouvements et des exercices de base », déclare Savage. « Testez à quel point vos hanches et vos chevilles vous permettent de vous accroupir, si vous pouvez ou non tenir une planche et pendant combien de temps, combien de temps vous pouvez vous équilibrer sur une jambe ou dans d’autres conditions instables. »
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec le poids du corps, il est temps de monter d’un cran en ajoutant la résistance des poids.
À quelle fréquence dois-je soulever des poids en tant que débutant ?
Pour commencer un programme d’entraînement en force, vous devrez décider de la durée et du nombre de jours pendant lesquels vous souhaitez vous entraîner chaque semaine.
« Considérez le nombre de jours par semaine que vous pouvez consacrer à l’entraînement musculaire, puis réfléchissez à la manière dont vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire majeur pendant ce nombre de jours », explique Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié ACE. » Si vous n’êtes pas sûr de cela, vous voudrez peut-être « consulter un professionnel de l’exercice bien qualifié et utiliser des outils tels que la bibliothèque d’exercices ACE pour vous aider à démarrer ».
La fréquence à laquelle vous devez soulever des poids en tant que débutant varie d’une personne à l’autre et doit tenir compte de facteurs tels que votre mode de vie et votre emploi du temps actuels. Vous ne voulez pas vous engager dans quelque chose qui n’est pas faisable pour vous personnellement. Cela dit, les entraîneurs recommandent généralement de faire de la musculation trois ou quatre jours par semaine, avec des jours de repos entre les deux.
Enfin, vous aurez besoin d’un ensemble solide de poids, alors par où commencer ?
Comment choisir les bons poids
Lorsque vous soulevez des poids à la maison, vous voudrez commencer avec un ensemble de poids qui correspondent à votre niveau de force et, idéalement, vous donner la possibilité de grandir via des poids ajustables ou un ensemble de poids plus lourds. « Si vous ne cherchez pas à investir une tonne tout de suite, essayez d’acheter trois paires d’haltères : un ensemble léger, moyen et lourd qui peut être utilisé pour des exercices complets du corps, puis construisez à partir de là », explique Emily Knuth, CPT. et un ancien entraîneur à Dogpound Los Angeles.
Dois-je commencer avec des poids plus lourds ou plus légers ?
Pour éviter les blessures et obtenir un entraînement efficace, commencez par des poids plus légers. Cela vous aidera à tester votre force.
« Si vous êtes débutant, il est toujours recommandé de commencer avec des poids plus légers et plus de répétitions afin que vous puissiez mieux comprendre la forme et également être en mesure de vous adapter au stress de l’entraînement sur le corps », Roxie Jones, entraîneur personnel, coach en nutrition et le créateur de BodyRox, précédemment dit Well+Good.
Mais le poids que vous choisissez dépend aussi de vos objectifs.
Comment commencer à soulever des poids
Deux éléments importants pour l’haltérophilie sont la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de répétitions et de séries que vous faites. Ce que vous voulez réaliser devrait déterminer comment vous équilibrez ces deux éléments.
« Si vous essayez de devenir plus fort, vous voudrez soulever des poids plus lourds tout en faisant moins de répétitions », a précédemment déclaré Sarah Brannon, entraîneuse Openfit et conceptrice de programmes de conditionnement physique, à Well + Good. « Si votre objectif est de développer votre endurance, vous voudrez prendre des poids plus légers et assommer plus de répétitions. »
Comment bien soulever des poids
Tout d’abord, trouvez une méthode d’échauffement qui préparera vos muscles et vos articulations à travailler.
Il est également important de se rappeler qu’au début, il y a une chose que vous devez garder à l’esprit : Go Slow. Cela vous aidera à éviter les blessures et vous permettra d’identifier tout problème avant qu’il ne commence à causer un problème.
« Si vous ajoutez tout en même temps et que vous rencontrez des problèmes, il est plus difficile d’identifier le problème », a précédemment déclaré Steve Stonehouse, NASM CPT et directeur de l’éducation pour STRIDE, à Well + Good. « Est-ce que c’est une mauvaise forme ? Est-ce que le poids est trop lourd ? Dois-je choisir un ensemble d’exercices complètement différent ? C’est beaucoup à faire en même temps ! »
Et que vous travailliez le haut du corps, le bas du corps ou quoi que ce soit entre les deux, assurez-vous toujours d’engager votre tronc lorsque vous soulevez des poids.
Les poids de 10 livres sont-ils bons pour les débutants ?
Les débutants peuvent commencer avec des poids aussi bas que 0,25 livre. Tout stress supplémentaire dû aux poids que vous placez sur le corps vous mènera sur la voie de l’entraînement en force.
« Nos bras sont habitués à atteindre la tête avec seulement le poids de nos bras à soulever, donc lorsque vous ajoutez même la plus petite quantité de poids, vous défiez les muscles en mouvement, qui doivent maintenant supporter le poids et l’empêcher de tomber directement sur le sol. « , Bethany Stillwaggon, ACSM CPT et Master Coach pour Row House a précédemment déclaré à Well + Good.
Si vous voulez trouver le poids qui vous convient, la clinique Mayo vous recommande de trouver un poids qui fatiguera vos muscles après 12 à 15 répétitions. Si vous êtes capable de faire 15 répétitions rapidement et facilement, vous voudrez peut-être opter pour des poids plus lourds.
Les poids de 20 livres sont-ils bons pour les débutants ?
Ça dépend. Voyez si vous pouvez faire 12 à 15 répétitions d’un exercice avec un poids de 20 livres. Sinon, envisagez de perdre du poids. Et rappelez-vous, vous aurez probablement besoin de poids différents pour les différents muscles que vous travaillez.
Quels haltères sont les meilleurs pour les débutants ?
Tout ensemble d’haltères réglable ou contenant de la place pour grandir est idéal pour les débutants. Vous devez également être conscient que la poignée est confortable.
« Méfiez-vous des haltères avec des poignées de tailles différentes », dit Stillwagon. « Vous en voulez un de la taille d’un manche à balai. Il est prouvé que plus la prise est grande, plus c’est difficile pour nous et cela fatiguera nos muscles plus rapidement, ayant presque l’impression de soulever un poids plus lourd que nous. »
Mais n’oubliez pas que les haltères ne sont pas les seuls poids que vous pouvez utiliser pour vous entraîner. Il y a aussi des kettlebells, des balles médicinales, des haltères, des plaques de poids, des sangles de cheville et de poignet, et plus encore.
Maintenant que vous savez ce que vous recherchez, voici les conseils de deux entraîneurs pour tout ce que vous devez savoir sur l’achat de votre premier jeu de poids.
Les meilleurs poids pour les débutants
Ensemble de poids d’haltères hexagonaux CAP Barbell avec support – 342,00 $
« Je les utilise à la maison et j’aime vraiment la prise en main, mais aussi le fait que les têtes sont revêtues pour réduire le bruit et les coups », déclare Knuth à propos de l’ensemble CAP Barbell Hex Dumbbell Weight qui comprend cinq ensembles de poids (vous obtenez 5,10, paires de 15, 20 et 25 livres). Knuth dit que si vous êtes prêt à débourser de l’argent pour l’ensemble, cela en vaut la peine puisque vous avez une bonne fourchette de poids avec laquelle travailler pendant que vous développez votre force et augmentez progressivement votre poids.
Ensemble de poids pour haltères enduits de néoprène Amazon Basics – 123,00 $
Pour un peu plus de 120 $, cet ensemble de poids Amazon Basics est également un choix solide pour les débutants. Vous obtenez un ensemble de poids de 4, 10 et 15 livres avec lesquels travailler, ce qui, selon Knuth, « est un excellent point de départ pour les débutants à utiliser pour les exercices du haut et du bas du corps. Cela vient également avec un support pour le stockage, et le revêtement en caoutchouc signifie qu’ils ne cliquettent pas et ne font pas de bruit lorsque vous les déplacez.
Haltères ajustables Bowflex SelectTech 552 — 429,00 $
Si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour stocker plusieurs ensembles de poids, un haltère réglable peut vous offrir les mêmes options de plage de poids, mais le tout dans un ensemble d’haltères peu encombrant. Les haltères réglables Bowflex sont un peu un investissement, mais si vous cherchez à économiser de l’espace et à avoir beaucoup d’options de poids, cela en vaut la peine. « Ils vont de 5 à 52,5 livres, mais augmentent également progressivement de 2,5 livres jusqu’aux premiers 25 livres, ce qui est idéal pour les débutants », explique Knuth.
Haltères chromées ajustables Northdeer — 166,00 $
Pour les haltères réglables dont le prix est un peu plus économique que le Bowflex, vous pouvez opter pour ces haltères réglables Northdeer. « Ceux-ci sont également cool car ils sont réglables afin que vous puissiez atteindre ces poids supplémentaires, en plus des 5, 10, 15 standards. [weight increase]. De plus, les poignées sont en mousse pour une bonne prise en main », explique Knuth. Pour cet ensemble, vous choisissez une plage de poids comprise entre 10 et 30 livres et chaque ensemble d’haltères peut être ajusté à quatre poids différents.
Kettlebell ajustable Bowflex — 149,00 $
Lorsque vous débutez dans l’haltérophilie, quelque chose que vous ne voulez certainement pas faire est de commencer trop lourd, mais vous ne voulez pas non plus commencer trop léger. C’est pourquoi Korey Rowe, CPT chez Dogpound New York recommande ce kettlebell réglable de Bowflex afin que vous puissiez l’ajuster et l’adapter à vos différents entraînements. L’une des grandes caractéristiques du Kettlebell réglable Bowflex est que vous ajustez le poids vers le haut ou vers le bas en tournant un cadran sur le poids, ce qui est bien plus pratique que de changer manuellement les poids ou les plaques, comme certains autres produits.
Haltère ajustable Ativafit — 100,00 $
Une autre option d’haltères réglables d’Ativafit est idéale pour les débutants car elle est livrée avec quatre options de poids différentes. Vous ajustez les plaques de poids tout en plaçant l’haltère dans un plateau inclus. Un critique élogieux d’Amazon a noté qu’il s’agissait des meilleurs poids qu’ils avaient essayés parmi quatre ensembles différents qu’ils possédaient, et a déclaré que les poignées étaient rembourrées et confortables.
Ensemble de kettlebell recouvert de vinyle Yes4All — 50,00 $
Si vous n’êtes pas sûr de la plage de poids à sélectionner, Rowe vous recommande d’obtenir un ensemble gérable à votre niveau actuel, mais aussi de « choisir des poids qui correspondent au profil de votre niveau de force ambitieux au cours des 6 à 8 prochains mois, de sorte que vous avoir de la place pour grandir », dit-il. C’est ce qui est génial avec cet ensemble, c’est que vous disposez de trois poids différents pour travailler, ce qui vous donne beaucoup de variété et d’espace pour vous frayer un chemin jusqu’au kettlebell plus lourd.
Kettlebell ajustable Polyfit — 61,00 $
Si vous n’êtes pas prêt à investir des dollars importants dans le Bowflex Adjustable Kettlebell, celui-ci d’Amazon est similaire et un peu plus de 60 $. Vous pouvez ajuster le kettlebell à trois poids différents (5 à 12 livres), ce qui en fait une bonne option pour les débutants. Le Bowflex Kettlebell pèse jusqu’à 40 livres, donc si vous recherchez une gamme de poids plus lourde, ce n’est peut-être pas votre choix.
BalanceDe médecine ball pondérée – 54,00 $
Si vous n’avez pas encore essayé de claquer autour d’un médecine-ball au nom de la forme physique, laissez-moi être le premier à vous suggérer de l’essayer. C’est étonnamment amusant et stimulant, sans oublier qu’il existe un million de façons différentes d’ajouter un médecine-ball à votre entraînement. Celui de BalanceFrom est disponible en plusieurs poids différents, ce qui le rend idéal pour les débutants. Astuce : ne commencez pas trop fort. Trouvez un poids que vous pouvez confortablement ramasser et lancer car, eh bien, c’est l’entraînement !
