« Je suis instructeur de boxe et ce sont les mouvements abdominaux que je fais pour avoir un noyau solide comme le roc »

« Frappe-moi » n’est pas seulement quelque chose que l’on dit dans un jeu de cartes. Nous avons tous rencontré quelqu’un voulant montrer ses abdominaux, qui prépare ensuite son ventre à l’impact pendant que vous les frappez. En boxe, un noyau solide ne consiste pas seulement à prendre un coup. Il s’agit aussi d’avoir le pouvoir de lancer un coup de poing, qui, d’ailleurs, vient aussi de votre cœur. C’est pourquoi vous pouvez compter sur l’entraînement des abdominaux d’un boxeur pour offrir une routine de base à la fois stimulante et fonctionnelle.

« L’une des premières choses que vous réalisez lorsque vous apprenez à lancer un coup de poing, c’est que la force de vos bras n’a pas autant d’importance que la force de vos jambes, de votre tronc et de votre chaîne postérieure », explique l’ancien boxeur professionnel Ed Latimore. . « Plus votre tronc est fort, plus vous êtes capable de transmettre efficacement la force générée par vos jambes. »

Cependant, vos abdominaux simplement existants ne font pas l’affaire. Le bon mouvement de votre tronc est ce qui traduit la puissance de vos jambes en votre coup de poing.

« Le chemin de transmission est le noyau, mais la méthode de transmission est le mouvement de torsion effectué par votre noyau, et un noyau solide vous permet de transférer efficacement la force de vos jambes via le mouvement de torsion de vos obliques internes, de votre grand dentelé et de votre muscle grand dorsal. « , dit Latimore.

Un noyau solide présente également des avantages défensifs. Il « fournit un meilleur centre d’équilibre, ce qui facilite le contrôle rapide de votre corps sur les courtes distances qui optimisent les glissades, les sauts et les oscillations autour des coups de poing », explique Latimore.

Alors, comment exploiter la puissance du noyau ? Vous aurez besoin de l’infrastructure musculaire, mais vous devez également savoir comment engager les muscles et rassembler le tout en un seul mouvement fluide. C’est pourquoi, dans ce nouvel entraînement pour les abdominaux du boxeur, proposé par Olivia Platania, instructeur de boxe Rumble et entraîneur du club du mois de Well+Good, certains mouvements contiennent des coups de poing ou sont des versions exagérées de choses que vous feriez déjà sur le ring, comme un accroupissez-vous (ou canardez) avec un craquement debout et tordu.

La façon de tirer le meilleur parti de ces mouvements est d’engager vos abdominaux. Le signal de Platania pour cela est de « tirer votre cœur dans votre colonne vertébrale ». Mais qu’est-ce que cela veut vraiment dire?

“You’re going to hear me say that a lot today—‘belly button to spine,’” Platania says. “Not vacuum in, but I do want you to think, embrace it and protect your spine, right?” Understanding how to protect that spine (and thus, engage your core) comes down to tuning in to real-world scenarios in the ring.

“You want to think about creating a shield around yourself, right? » Platania says. « So if I get hit, I know how to tighten up and I know how to protect myself.”

Get that core ready to throw and take a punch with this 14-minute workout. You can follow along in the video above, or do the routine on your own with the description below.

A boxer’s abs workout

Format: A combination of standing, seated, and laying down abs moves done with the assistance of light weights.

Equipment needed: A place to lay down and two light weights. Platania uses brass knuckles, but if for some reason you don’t have a pair of those lying around, you can use small dumbbells, water bottles, cans of peas, or whatever you have on hand.

Who is this for?: Anyone looking for an abs workout to improve core strength.

Moves 1-3 are done with one light weight in each hand

1. Squat with standing twisting crunches (30 seconds)

1. Stand upright with feet hip-width apart and bent arms up with fists by your face in a boxer guard position.
2. Bend your knees and squat down.
3. As you rise back up, lift the left knee up and off the ground, and twist down and toward the knee with your right elbow.
4. Squat and repeat the twisting crunch on the other side.
5. Continue squatting and alternating.

2. Hands raised march (30 seconds)

1. Lift hands straight overhead.
2. March in place raising your knees to hip level with thighs parallel to the floor

3. Chops (1 minute)

1. Place your hands on your left hip as you come into a squat
2. As you straighten out of the squat, take your hands across your body and up to the right over your head
3. Return to starting position and repeat (30 seconds)
4. Repeat on the other side (30 seconds)

Put down the weights

4. Shoulder taps (30 seconds)

1. Come into a plank with straight arms on either your toes or your knees
2. Lift your right hand and tap your left shoulder
3. Replace right hand
4. Repeat on the other side
5. Continue alternating

5. Commandos (40 seconds)

1. Stay in the plank position
2. Come down onto your forearm on your right arm
3. Come down onto your forearm with your left arm
4. Push back up to a straight arm with your left arm
5. Push back up to a straight arm with your right arm
6. Continue alternating between high plank and forearm plank, switching the lead arm each time

6. Side plank (1 minutes)

1. Lay on your side
2. Lift up onto a bent forearm and feet with your hips raised
3. Hold (30 seconds)
4. Repeat on other side (30 seconds)

Repeat moves 1-6. Then pick the weights back up: Moves 7-10 are done with one light weight in each hand.

7. Half sit-up with ones and twos (30 seconds)

1. Sit on the ground with your knees bent, heels touching the floor, and your torso lowered about half way down to the floor from an upright position
2. Holding this position with your weights in your hands, alternate jabs and crosses

8. Tabletop heel taps (50 seconds)

1. Come into a tabletop position, laying on your back with your knees bent at a 90-degree angle, shins parallel to the floor
2. Lift your arms straight up in front of your chest, perpendicular to the floor
3. Lower your right heel to the floor, then bring it back up into tabletop
4. Repeat on the other side
5. Continue alternating

9. Sit-up with ones and twos (50 seconds)

1. Lay on your back with your knees bent and heels on the floor
2. Lift your torso up into a sit-up
3. At the top of the sit-up, deliver a jab-cross punch
4. Lower back down
5. Repeat

10. Dead bug (50 seconds)

1. Lay on your back in a tabletop position with your arms lifted above your chest
2. Lower your right arm back behind you while you straighten your left leg out and to the floor
3. Come back to starting position
4. Repeat on the other side
5. Continue alternating