« Je suis un entraîneur de 81 ans et ces 5 mouvements m’ont donné suffisamment de force dans les jambes pour traverser mon état, malgré l’arthrite des genoux »

« J’ai essayé cela pendant deux ans », dit-il. Mais se limiter ne lui semblait pas bien. Il a donc consulté un autre médecin et essayé une nouvelle stratégie. « J’ai commencé à faire de l’exercice et à faire les choses qu’une personne qui souhaite mener une vie active devrait faire,  » il dit.

Ancien entraîneur de kayak et instructeur de karaté, il a commencé à se concentrer sur des exercices de résistance à faible impact pour ses jambes afin que ses muscles puissent devenir suffisamment forts pour absorber le stress d’activités comme la marche et la randonnée, plutôt que de laisser cette pression tomber sur ses articulations du genou. En particulier, il s’est concentré sur ses ischio-jambiers, ses quadriceps, ses fessiers et ses mollets.

Et ça a marché. Bien que son cartilage soit « aussi épais qu’une carte de crédit », comme il le dit, il a développé suffisamment de force pour soutenir ses genoux lors d’une randonnée à travers tout l’État de Caroline du Sud à 75 ans. Cela peut sembler assez ambitieux, mais King , aujourd’hui âgé de 81 ans et entraîneur personnel certifié travaillant chez Planet Fitness, dit que ces jours-ci, « mes genoux ne me posent aucun problème. »

Comment l’exercice peut soulager les symptômes de l’arthrite

Les experts soutiennent l’approche de King. « L’exercice aide à maintenir la mobilité et peut aider à réduire le raidissement supplémentaire des articulations », a déclaré un jour le médecin de famille Tamika Henry, MD, fondateur de l’Unlimited Health Institute. Bien+Bien sur l’entraînement avec l’arthrite. « L’exercice augmente également le flux sanguin vers la zone, ce qui peut augmenter la force musculaire et a été associé à une diminution de la douleur. » En particulier, recherche¹ montre que l’entraînement en résistance peut être particulièrement bénéfique, en améliorant la fonction articulaire, la douleur, la raideur et la force.

Les meilleurs exercices du roi pour les genoux arthritiques

Alors, quels sont les exercices qui ont aidé King à devenir suffisamment fort pour parcourir des centaines de kilomètres avec des genoux arthritiques ? Ce sont les cinq sur lesquels il dit s’être le plus concentré :

Extensions de jambes

Cet exercice se concentre sur les quadriceps situés sur le dessus des cuisses. Ceci est utile car lorsque les quadriceps sont faibles, le tendon rotulien à la base de la rotule « aura du mal à gérer les charges d’activité », a déclaré précédemment le physiothérapeute Joseph Rayner IV, DPT. Bien+Bien sur l’exercice pour les douleurs au genou.

La façon la plus courante de réaliser cet exercice consiste à utiliser une machine d’extension de jambe dédiée.

1. Asseyez-vous sur la machine avec vos tibias sous le coussin. Sélectionnez un poids juste assez lourd pour environ 10 répétitions, la ou les deux dernières répétitions étant difficiles à réaliser.
2. Redressez lentement vos jambes (mais ne bloquez pas vos genoux).
3. Ramenez-les progressivement à la position de départ sans laisser tomber le poids.

If you don’t have access to a leg extension machine, you can find similar benefits at home by putting on ankle weights, or strapping a looped resistance band to the bottom of a chair or couch and sitting down, then extending one knee at a time against that resistance.

Hamstring curls

Many of us have tight, weak hamstrings from sitting so much. And when these muscles aren’t strong enough, other ones overcompensate, leading to imbalances that could strain our knees. Hamstring curls can help prevent this.

There are dedicated hamstring curl machines at the gym you can use:

1. Sitting on the machine, place your ankles on top of the pad. Select a weight that’s just heavy enough for about 10 reps with the last one or two reps feeling challenging to complete.
2. Slowly bend at the knee, bringing your feet toward your butt.
3. Gradually return to the starting position without letting the weight drop.

If you don’t have access to a machine, you can do standing hamstring curls using just your body weight, slowly bringing one heel at a time toward your butt. Or you can sit down, tie a looped resistance band to a point in front of you, then do seated hamstring curls one foot at a time.

Leg presses

A leg press will work on both your quads and hamstrings, and also get your glutes involved. And as Steve Stonehouse, CPT, vice president of programming for Stride and Body Fit Training, once told Well+Good, glute imbalances are not only super common, but they can lead to pain all the way down the kinetic chain of your legs—including the knees.

The traditional way to do these is to use a leg press machine.

1. Start with feet flat on the press, shoulder-width apart; you should have your knees bent at 90 degrees to begin.
2. Once you’ve selected an appropriate weight to do 10 reps with the last one or two being challenging to complete, push through your heels to straighten your legs (but don’t lock the knees).
3. Slowly bend the knees to bring your body back toward the press without letting the weight drop.

Si vous n’avez pas accès à une machine, voici un autre cas où les bandes de résistance peuvent s’avérer utiles : allongez-vous sur le dos, les pieds en l’air avec la bande enroulée autour d’eux (et en tenant fermement l’autre extrémité dans vos mains), puis redressez et pliez vos jambes contre la résistance de la bande.

Squats

Similar to a leg press, the classic squat will work your quads, hamstrings, and glutes, and can be easily done with no equipment at all.

Standing with your feet hip-width apart, bend your knees to bring your butt back and then down (as though you’re about to sit in a chair), then straighten back up.

Pour augmenter le défi, vous pouvez essayer des variantes de squat comme le gobelet ou le squat avant, qui ajoutent tous deux du poids.

Soulèvement des mollets

« Les mollets sont l’un des muscles les plus sous-entraînés de votre corps », a déclaré un jour Lindsey Lauten, entraîneuse personnelle certifiée. Bien+Bien. « Si vous avez déjà ressenti une douleur au genou après avoir fait quelques burpees ou couru sur un tapis roulant, cela pourrait être dû à des mollets faibles. » Elle dit que la solution consiste à ajouter des augmentations de mollets à votre programmation hebdomadaire : « Les augmentations de mollets sont un exercice simple, mais super efficace et bénéfique. »

Voici comment les réaliser :

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
2. Poussez sur la pointe de vos pieds pour faire décoller vos talons du sol.
3. Redescendez lentement et avec contrôle.

Pour augmenter le défi, vous pouvez essayer de faire une jambe à la fois (en vous agrippant à quelque chose de stable comme un mur ou un comptoir pour garder l’équilibre) ou de tenir des poids pendant que vous terminez le mouvement.

King’s Takeaway à 81 ans

En plus de former les membres de Planet Fitness, King continue de s’entraîner régulièrement seul, en soulevant des poids ou en travaillant avec des sangles TRX quatre jours par semaine et en faisant du cardio au moins une fois par semaine. Et il fait encore beaucoup de kayak, ce qui, selon lui, lui permet d’entraîner tout le corps.

Sa devise ? « WNous ne pouvons pas abandonner notre mode de vie actif », déclare King. « Il est trop important d’être actif, quel que soit le niveau possible. »