La cheville s’étire pour fléchir et s’étendre facilement

UNChaque fois que nous marchons, courons, sautons, nous accroupissons ou bougeons généralement notre corps des pieds vers le haut, les muscles de nos chevilles se mettent au garde-à-vous pour que cela se produise. Donc, si vous voulez que tout reste en forme, envisagez de faire quelques étirements de la cheville. Les muscles de la cheville, ainsi que les ligaments et les tendons qui, dans leur ensemble, composent l’articulation de la cheville, peuvent se contracter et perdre leur mobilité, tout comme les autres articulations.

Heureusement, nous avons tout ce dont vous avez besoin pour vous dégourdir les chevilles. Vous pouvez suivre cette séance d’étirement et de renforcement de 8 minutes par l’entraîneur Nicole Uribarri (ci-dessus), conçue pour la série Good Stretch de Well+Good. Ou continuez à lire pour savoir pourquoi vos chevilles, vos pieds et vos mollets méritent également un peu d’amour.

Pourquoi devriez-vous faire des étirements de la cheville?

La sensation d’oppression dans votre cheville n’est qu’une partie de la raison pour laquelle l’étirement, la mobilisation et le renforcement de votre cheville (et des zones environnantes) sont quelque chose que vous devriez ajouter à votre programme de remise en forme. Votre cheville se connecte à vos pieds, de sorte que les problèmes de cheville peuvent se répercuter vers le bas, provoquant des problèmes comme la fasciite plantaire.

« Le tendon d’Achille peut souvent être le coupable », a précédemment déclaré le podiatre Miguel Cunha, DPM, fondateur de Gotham Footcare, à Well + Good à propos du lien entre l’oppression de la cheville et la douleur au pied. « L’étanchéité du tendon d’Achille peut limiter l’amplitude des mouvements de la cheville, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le fascia plantaire. »

Votre cheville est également reliée à vos mollets (en fait, vos muscles du mollet font partie de vos chevilles), ce qui peut jouer un rôle dans la douleur au pied. C’est pourquoi il est « super d’étirer le mollet, car beaucoup de cela [foot pain] provient d’une tension ou d’une étanchéité dans le muscle du mollet », explique Uribarri.

Les muscles du mollet établissent également une connexion avec vos genoux et même jusqu’à vos hanches.

« Si les articulations de la cheville sont faibles, l’accent est mis sur le genou et la hanche pour créer plus de mouvement et absorber plus de forces », a déclaré la physiothérapeute Karena Wu, DPT, propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy, à Well + Good à propos du lien entre la cheville mobilité et douleur à la hanche. « Cela crée un déséquilibre, de sorte que les autres articulations de la chaîne cinétique doivent alors intervenir et faire le travail. »

En bref, les chevilles raides peuvent causer des problèmes bien au-delà du domaine de la cheville.

« Si la mécanique du pied et de la cheville est désactivée, cela aura probablement un impact sur le genou, ce qui peut entraîner un désalignement du mouvement de la hanche, entraînant des mouvements de base instables et un stress pour le dos », a précédemment déclaré Terri Dreger, ambassadrice de 30 Minute Hit, à Well + Good. sur l’importance de la stabilité de la cheville. « Toute perturbation dans cette chaîne de mouvements signifie que le mouvement suivant est moins susceptible d’être effectué correctement. »

Que font les étirements de la cheville ?

En raison de cette interconnexion, les étirements de la cheville ne ciblent pas seulement la cheville elle-même. Brian Kinslow, DPT, propriétaire d’Evolve Flagstaff, qualifie la zone cible de «complexe du pied et de la cheville», qui forment ensemble un mécanisme complexe.

« Votre pied est incroyablement complexe avec 26 os, plus d’une douzaine de muscles et d’innombrables terminaisons nerveuses », a précédemment déclaré Kinslow à Well + Good à propos du complexe du pied et de la cheville. « Il sert à la fois d’amortisseur flexible pour chaque pas, de levier puissant pour vous propulser vers l’avant lorsque vous marchez ou courez, et est une riche source d’informations sensorielles qui informent le cerveau de la position du corps dans l’espace. »

La cheville est spécifiquement composée de trois os principaux, avec de nombreux tendons, ligaments et muscles de soutien. « Vous avez votre tibia, le tibia, vous avez le péroné qui est parallèle à cela, puis vous avez le talus où il se connecte au pied », explique Uribarri. « Et le long de cela, il y a tous ces ligaments et muscles qui ont vraiment besoin d’être forts et stables.

Pour soutenir cette force et cette stabilité, les étirements de la cheville améliorent l’amplitude de mouvement de votre cheville. Le pied doit pouvoir pointer loin de la cheville (flexion plantaire), fléchir vers l’intérieur vers la jambe (flexion dorsale), tourner vers l’intérieur (inversion) et tourner vers l’extérieur (éversion). Étant donné que ces mouvements impliquent de bouger votre pied ainsi que votre cheville, beaucoup font également office d’exercices de renforcement du pied.

Alors, êtes-vous prêt à montrer de l’amour à vos chevilles et à vos pieds ? Découvrez la nouvelle série d’étirements de la cheville de huit minutes de l’entraîneur Nicole Uribarri dans la vidéo ci-dessus. Ou suivez les mouvements ci-dessous.

Étirements pour chevilles fortes

Format: Trois étirements d’un seul côté effectués une fois de chaque côté, suivis de quatre mouvements qui font travailler les deux chevilles en même temps.

Équipement nécessaire: Une bande de résistance.

C’est pour qui ? : Toute personne souhaitant travailler la force et la mobilité du pied et de la cheville.

1. Cercles de cheville (30 secondes)

1. Commencez en position assise sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Pliez le genou droit et croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, en entrant dans une position en quatre.
3. Saisissez votre pied droit avec votre main gauche et utilisez votre main pour faire tourner votre pied en cercles provenant de la cheville.

2. Flexion et extension (8 répétitions)

1. En position assise avec votre jambe droite tendue devant vous et votre jambe gauche pliée avec votre pied gauche reposant sur l’intérieur de votre cuisse droite, placez une bande de résistance autour de votre pied droit et tenez-la à chaque extrémité avec vos mains.
2. Pointez les orteils de votre pied droit en poussant la bande vers le bas.
3. Fléchissez votre pied droit en tirant la bande vers le haut.

3. Renforcement de la voûte plantaire intérieure (8 répétitions dans chaque direction)

1. Commencez dans la même position que ci-dessus, mais placez les deux extrémités de la bande de résistance dans votre main droite et déplacez votre main droite vers l’extérieur de votre jambe droite.
2. Pointant votre pied, tirez la bande vers l’intérieur vers la gauche, puis revenez à la position de départ.
3. Après 8 répétitions, passez les extrémités de la bande à votre main gauche.
4. Poussez la bande avec votre pied droit, en la déplaçant vers la droite, puis revenez à la position de départ (faites cela pendant 8 répétitions).

Répétez les mouvements 1 à 3 du côté opposé.

4. Extensions de talon (30 secondes)

1. Mettez-vous en position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Étirez votre jambe droite derrière vous, de sorte que votre genou soit droit, les orteils et la plante de votre pied sur le sol et votre talon pointé vers le haut.
3. Basculez vers l’arrière en déplaçant votre talon vers l’arrière puis vers l’avant pour le ramener à la pose de départ, en étirant votre pied et votre mollet.
4. Répétez de l’autre côté.

5. Talon assis (3 répétitions)

1. Mettez-vous à genoux avec le dessus des pieds à plat sur le sol, puis asseyez-vous sur vos talons. Cela peut suffire à vous étirer le dessus des pieds.
2. Pour approfondir l’étirement, basculez vers l’arrière afin que vos genoux et le devant de vos jambes se soulèvent du sol.
3. Maintenez pendant 5 secondes.

6. Caracolage des pieds (20 secondes)

1. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les quatre coins de vos pieds enracinés dans la nourriture.
2. Soulevez votre talon droit en gardant les orteils vers le bas. Remettez-le au sol.
3. Soulevez votre talon gauche en gardant les orteils vers le bas. Remettez-le au sol.
4. Continuez à alterner.

7. Le talon lève (20 secondes)

1. À partir d’une position debout, soulevez vos talons du sol, en venant sur la pointe de vos pieds.
2. Redescendez lentement.
3. Répéter.