Le push-up incliné : un guide complet

Le push-up incliné : un guide complet

RRécemment, nos esprits étaient complètement soufflé quand les entraîneurs nous ont dit que vous ne devriez jamais, jamais faire des pompes à partir de vos genoux. Parce qu’apparemment, c’est un moyen infaillible de vous empêcher de développer suffisamment de force pour pouvoir faire une pompe standard. Mais maintenant que notre modification incontournable est soudainement interdite, comment sommes-nous censés nous préparer pour maîtriser le mouvement en pleine forme ? Permettez-nous de vous présenter les pompes inclinées.

Qu’est-ce qu’un push-up incliné

« Les pompes inclinées peuvent servir de progression vers les pompes standard, aidant à développer la force et à améliorer la technique », explique l’entraîneur et entraîneur de boxe Romie Dalal.

Les pompes inclinées rendent le mouvement traditionnel plus convivial pour les débutants en élevant vos mains, ce qui change le plan à partir duquel vous déplacez votre corps. Cela vous donne plus d’effet de levier et allège la charge que vous devez soulever chaque fois que vous poussez physiquement votre poitrine vers le haut.

« Au lieu d’avoir les mains et les pieds au sol, dans un push-up incliné, vos mains sont plantées sur une surface surélevée, comme une marche, un banc de musculation, des marches d’escalier, un comptoir ou une barre d’haltères en rack », dit Brianna Bernard, athlète Isopure et entraîneuse personnelle. « Ils sont plus faciles que les pompes régulières car vous soulevez moins de votre propre poids corporel et ils réduisent la pression sur vos articulations de l’épaule, du coude et du poignet. »

Les avantages des pompes inclinées

Bien que soulever votre pompe au-dessus de la plate-forme nécessite une amplitude de mouvement plus petite que celle que vous feriez au sol, cela ne signifie pas qu’elle n’est pas efficace. Cela en fait un excellent exercice de renforcement.

« Bien que le degré d’engagement puisse varier, les pompes inclinées et les pompes standard font travailler les mêmes groupes musculaires principaux, la variation d’inclinaison mettant un peu moins l’accent sur la poitrine et les épaules avant », explique Dalal.

À quoi servent les pompes inclinées ?

Les muscles travaillés dans les pompes inclinées sont vos deltoïdes (épaules) et vos triceps (arrière des bras), et font en fait travailler vos épaules et le haut de la poitrine plus qu’une pompe OG. En plus des muscles primaires qu’ils frappent, Bernard ajoute que les pompes inclinées vous obligent à engager vos abdominaux, votre bas du dos, vos fessiers, vos hanches et vos jambes, ce qui, selon elle, est nécessaire pour maintenir une bonne forme. Cela devient particulièrement important lorsque vous commencez à vous fatiguer (et idéalement à travailler vos muscles jusqu’à l’épuisement), car cela empêchera votre corps de s’effondrer et de nuire à l’efficacité du mouvement. Un autre avantage est qu ‘«ils réduisent le stress sur les poignets, les coudes et les épaules, ce qui les rend respectueux des articulations», explique Dalal.

Comment commencer à faire des pompes inclinées

Une règle générale à garder à l’esprit : plus l’inclinaison est élevée, plus les pompes seront faciles. En effet, plus votre poitrine est éloignée de vos pieds, plus votre amplitude de mouvement sera petite, ce qui signifie que vous n’aurez pas à déplacer autant de poids chaque fois que vous soulevez et abaissez votre poitrine.

« Si vous êtes un débutant dans les pompes inclinées, je vous recommande de commencer par l’inclinaison la plus élevée possible », explique Bernard. Elle adore utiliser un escalier avec les pieds au sol et les mains sur la quatrième marche, puis descendre jusqu’à la troisième marche, puis la deuxième marche, puis la première marche jusqu’à ce que vous soyez prêt à passer à sol.

Dalal dit que si vous suivez ces cinq étapes, vous développerez suffisamment de force pour atteindre la forme standard complète des pompes.

  1. Choisissez une inclinaison appropriée qui permet une forme et un contrôle appropriés.
  2. Commencez par un nombre confortable de répétitions et augmentez progressivement avec le temps.
  3. Diminuez progressivement l’inclinaison pour rendre l’exercice plus difficile.
  4. Augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous vous sentez à l’aise.
  5. Pratiquez la forme appropriée, soyez cohérent et soyez patient avec vos progrès.

Combien de pompes inclinées dois-je faire par jour ?

Cette question dépend vraiment de vous et de votre niveau de forme physique. Un nombre standard de répétitions est de 12 à 15, effectué de trois à cinq fois. Mais si faire 3 pompes avec une forte inclinaison vous pousse à bout, commencez par là. Si vous vous retrouvez facilement à effectuer trois séries de 15 pompes inclinées, il est temps de descendre et de diminuer cette inclinaison.

Forme de push-up inclinée appropriée

Avec les pompes inclinées, vous voudrez garder à l’esprit les mêmes pratiques standard que vous le feriez pour une pompe régulière. Serrez votre tronc, engagez vos fessiers et essayez de garder votre corps en une ligne droite de la tête aux chevilles – évitez de lever ou d’abaisser vos hanches et gardez votre regard fixé sur le tapis.

1. Placez vos pieds sur le sol et vos mains sur une surface surélevée (une chaise, une table, un banc, un escalier) légèrement plus éloignées que vos épaules.

2. Inspirez en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine et embrasser le banc, en gardant votre tronc et vos fessiers engagés pour maintenir une ligne droite à l’arrière de votre corps.

3. Expirez pour redresser vos bras et poussez vers le haut, en continuant à serrer votre tronc et vos fessiers.

4. Répétez jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent.

Erreurs courantes de pompes inclinées à éviter

Il y a deux règles d’or à garder à l’esprit lorsque vous faites des pompes inclinées : Maintenez une bonne forme et augmentez progressivement l’intensité.

En ce qui concerne la forme, essayez de garder votre corps aussi droit que possible. Cela signifie qu’il n’y a pas d’affaissement, de voûte ou d’arrondi dans le dos. Gardez ces hanches à niveau ! Vous voudrez également « garder vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour maintenir la stabilité et éviter les arrondis », explique Dalal. Enfin, assurez-vous de ne pas vous tromper et d’abaisser complètement votre poitrine afin d’obtenir cette amplitude de mouvement complète.

En termes de progression, assurez-vous de continuer à ajouter des répétitions et à réduire votre inclinaison, car les pompes inclinées deviennent plus réalisables. Cependant, cela devrait être graduel: Ne sacrifiez pas la forme pour le désir de passer au niveau de difficulté suivant.

« Si vous êtes capable d’effectuer plusieurs séries sans vous sentir mis au défi, il est peut-être temps d’augmenter la difficulté en ajustant la variation de l’exercice, par exemple en diminuant l’inclinaison, en passant des pompes aux genoux aux pompes standard ou en explorant d’autres techniques avancées. variations », dit Dalal. « Pratiquez la bonne forme, soyez cohérent et soyez patient avec vos progrès. »

Une fois que vous avez maîtrisé l’art des pompes inclinées, il existe un certain nombre de autre des variations de pompes que vous pouvez essayer afin d’amplifier le mouvement et de travailler différents muscles. Essayez l’un de ces mouvements, répertoriés ici du plus simple au plus difficile.

1. Pompes traditionnelles

Il y a une raison pour laquelle les pompes traditionnelles ont résisté à l’épreuve du temps en tant qu’élément de base des cours de fitness. Cela fait travailler votre poitrine, vos épaules et votre tronc, et vous met au défi de déplacer le poids de tout votre corps. Commencez en position de planche haute, puis inspirez en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, en serrant vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite (assurez-vous de ne pas soulever vos fesses ou laisser tomber vos hanches, car cela vous empêchera de récolter tous les bénéfices du déménagement). Expirez pour remonter pour commencer.

2. Pompe triceps

Pour activer un ensemble entièrement différent de muscles du haut du corps, descendez dans un triceps push-up. Descendez vers le sol en gardant vos coudes près de votre corps (au lieu de sortir sur le côté, comme ils le feraient lors d’une pompe régulière), jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à vos épaules. Redressez vos bras pour remonter, en gardant vos abdominaux engagés, vos hanches directement alignées avec vos épaules et votre coccyx rentré.

3. Refuser les pompes

Au lieu de placer vos mains sur une surface surélevée, les pompes déclinées vous obligent à lever les pieds. « Les pompes inclinées font travailler davantage le haut du dos, le tronc et le haut de la poitrine, et sont plus difficiles que les pompes inclinées », explique Smith. Placez vos pieds sur une surface surélevée (une chaise, un banc, un escalier, une table basse) et vos mains légèrement plus écartées que vos épaules. Inspirez en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’au sol jusqu’à ce que votre nez touche presque le tapis, en engageant vos fessiers et votre tronc pour garder votre corps en ligne droite et en vous déplaçant comme une seule unité. Expirez pour redresser vos bras et repoussez vers le haut.

4. Pompes Spiderman

Considéré comme le « poussée impossible », Spiderman fait monter les enchères en mouvement en défiant vos obliques. Lorsque vous descendez dans une pompe standard depuis le sol, tirez votre genou vers votre coude pour écraser votre corps latéral. Revenez au début, puis répétez de l’autre côté.

5. Pompes explosives

Une façon d’augmenter l’intensité (et votre corps) dans un push-up consiste à ajouter un élément explosif.

« Venant du milieu de la boxe, je garde mes coudes près de mon corps lorsque je fais des pompes pour simuler un coup de poing, [and] J’ajoute également un élément explosif en poussant aussi fort que possible pour que mes mains se détachent brièvement du sol », explique Dalal. « Je fais cela pour aider à générer de la puissance explosive.

6. Pompes à un bras

Garder tout votre corps en ligne droite tout en vous abaissant de haut en bas devient beaucoup plus difficile lorsque vous enlevez 1/4 des membres qui vous permettent de le faire.