Plantez vos pieds. Engagez votre cœur. Regarder droit. Sortez vos fesses. Gardez votre poitrine relevée.
Ce ne sont là que quelques-uns des indices de squat les plus courants que j’ai essayé de garder à l’esprit en tant que débutant, et pourtant, bien qu’ils les aient tous suivis religieusement, mon squat d’haltères s’est toujours senti un peu… décalé. Alors que je pouvais appuyer sur les jambes de 450 livres sans transpirer, je pouvais à peine squatter la barre tout seul. Mon bas du dos se cramponnait après une seule répétition et mes hanches me faisaient mal pendant l’ascension.
Ce n’est que lorsque j’ai commencé à travailler avec un coach d’haltérophilie et que j’ai commencé à filmer mes entraînements que j’ai découvert la racine de mes problèmes de squat : je gardais ma poitrine relevée trop. C’est vrai – dans mon effort pour avoir une forme de squat « parfaite », j’étais en fait en train d’hyperétendre ma colonne vertébrale, provoquant ce que la communauté de l’haltérophilie appelle un « clin d’œil », ou une chute pelvienne au bas de mon squat.
Il s’avère que la bonne forme varie en fait considérablement d’une personne à l’autre, et selon le concurrent USA Powerlifting, l’entraîneur de dynamophilie et le copropriétaire de la salle de sport North Dallas Strength, Joe Miller, des indices comme « gardez votre poitrine vers le haut » ne sont pas exactement des règles d’or. à soulever par. Voici pourquoi.
Pourquoi le signal d’accroupissement « gardez votre poitrine vers le haut » n’est pas bon pour tout le monde
Lorsque nous gardons trop la poitrine relevée pendant la descente d’un squat, nous avons tendance à cambrer le dos et à créer une forme en « C » dans notre colonne vertébrale afin de compenser la posture anormalement droite. Cela exerce une immense pression sur le bas du dos, déplaçant la charge de poids de nos jambes vers notre région lombaire.
@ericrobertsfitness Tout ce qu’on vous a dit était un mensonge.. #squats #legday #legworkout #legdayworkout ♬ Morning Sky – Tundra Beats
Selon Miller, cette surcorrection place en fait la barre derrière notre centre de gravité et peut conduire au redoutable « clin d’œil » susmentionné lors de la descente – et peut éventuellement entraîner une vilaine blessure au bas du dos.
« En fait, je pense le plus souvent qu’autrement, c’est contre-productif », déclare Miller à propos de l’indice de poitrine. « Je pense que beaucoup de gens font l’erreur de croire qu’il existe une forme de squat unique qui implique un torse très droit. Beaucoup de vos problèmes pourraient être résolus simplement en y pensant moins et en mettant votre corps dans une position dans laquelle il voudra naturellement être, afin de rester équilibré.
Tout comme nos objectifs de mise en forme nous sont entièrement propres, nos anatomies le sont aussi. Alors que certaines personnes sont à l’aise de s’accroupir avec leurs pieds pointant vers l’avant, certains d’entre nous doivent placer nos pieds à un angle extérieur afin « d’ouvrir » les hanches, selon la façon dont nos fémurs se connectent dans nos orbites.
« Si vos os du fémur sont orientés vers l’extérieur de vos hanches, c’est là que se trouve votre tête de prise de hanche, et vous n’allez pas vous accroupir confortablement avec vos jambes droites vers l’avant à la largeur des épaules – et il n’y a rien de mal à cela, » ajoute Miller. (Psst : si vous avez besoin d’aide pour déterminer quel placement de pied vous convient le mieux, essayez ce simple dépistage physique).
Au lieu de vous concentrer sur le maintien de votre poitrine pendant vos squats, essayez ces conseils ci-dessous.
4 règles de squat à essayer au lieu de « garder la poitrine relevée »
1. Faites un body squat pour trouver votre position
Avant de charger votre barre avec des poids, faites quelques squats devant un miroir, dit Miller. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, serrez les poings et placez-les à côté de vos épaules comme si vous faisiez un squat avec haltères. Ajustez votre position pendant que vous effectuez les squats jusqu’à ce que vous puissiez confortablement atteindre un point où vos cuisses sont au moins parallèles au sol.
« Votre corps est plus susceptible de se retrouver dans la bonne position que quelqu’un vous dit quoi faire », explique Miller. « Pratiquez des squats de poids corporel et voyez ce qui vous fait du bien. Si vous pouvez atteindre le parallèle sans que rien de fou ne se produise pendant un squat de poids corporel, c’est généralement un bon point de départ.
2. Gardez la tête haute, pas la poitrine relevée
Garder la tête haute et diriger votre regard directement devant vous vous aidera à diriger votre mouvement vers le haut pendant l’ascension sans compromettre la répartition du poids sur votre moitié inférieure. Si vous êtes accroupi devant un miroir, évitez de regarder votre corps pendant que vous vous accroupissez. Gardez les yeux verrouillés vers l’avant et engagez vos abdominaux, votre dos et vos jambes pendant que vous effectuez le squat.
Ceux qui ont des torses plus longs et des fémurs plus courts peuvent se retrouver dans une position accroupie principalement verticale, mais ceux qui ont des jambes plus longues et des torses plus courts peuvent devoir incliner légèrement leur torse vers l’avant afin de maintenir la barre dans sa trajectoire verticale.
« C’est une question de structure osseuse », explique Miller. « Des personnes différentes doivent s’accroupir différemment. »
3. Imaginez que la barre ne puisse se déplacer que sur une trajectoire verticale droite
Plutôt que de contorsionner votre posture pour garder votre torse droit de haut en bas, imaginez que la barre ne peut se déplacer que sur une trajectoire verticale perpendiculaire au sol. Ajustez la largeur, l’angle et le torse de votre pied si nécessaire pour rester en équilibre et pour maintenir la barre dans cette trajectoire verticale.
@deltabolic 😡 : ARRÊTEZ de vous accroupir avec un chemin de barre diagonal/incurvé ! Cela peut augmenter votre risque de blessure au bas du dos et diminuer votre force de squat. :white_check_mark : Squat avec un chemin droit vertical Pour un programme d’entraînement complet avec des conseils et un plan de repas, visitez le lien dans ma bio ! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel – Gustavo Bravetti
4. Poussez à travers le sol
Plutôt que de vous concentrer sur le soulèvement de votre poitrine pendant votre ascension, concentrez-vous sur la poussée entre vos pieds, comme si vous essayiez de repousser le sol loin de vous. Cela vous aidera à maintenir la tension concentrée sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, plutôt que sur votre poitrine et votre dos.
Si vous avez encore du mal à déplacer du poids pendant vos squats, pensez à demander à un entraîneur professionnel ou à un entraîneur de levage de vous regarder pendant que vous effectuez votre squat. N’oubliez pas : la bonne forme peut varier d’une personne à l’autre, et si vous ressentez trop de pression sur le bas du dos, vous devrez peut-être ajuster votre position pour rediriger la charge de poids sur vos jambes.
