Ces activités se veulent une source de joie. Mais si vous n’êtes pas sûr ou à l’aise avec votre force, votre mobilité et votre flexibilité, cela pourrait vous inquiéter quant à la façon dont votre corps va gérer. Harry King, un entraîneur personnel certifié de Planet Fitness âgé de 81 ans, affirme que réfléchir à ces réalités physiques et s’y préparer est une bonne idée.
- Harry King, CPT, entraîneur certifié chez Planet Fitness
« Quand nous essayons de nous lever ou de descendre, de jouer avec les petits-enfants, de déballer des cadeaux, des choses comme ça, tous ces muscles entrent en jeu », explique King. « Surtout aux âges plus avancés, si nous avons un programme de remise en forme, cela nous aide à nous préparer à ces choses lors d’occasions spéciales, mais cela nous aide également dans nos activités quotidiennes. »
Hill explique que le renforcement de tout le corps, ainsi que l’intégration de la mobilité et des étirements, peuvent faciliter les mouvements comme se lever et descendre du sol. Le bas du corps, le haut du corps et le tronc jouent tous un rôle dans ces mouvements. Nous avons également besoin de force des quadriceps et des bras, de la mobilité des hanches et de la force de base pour l’équilibre.
Plusieurs exercices et étirements peuvent vous aider à y parvenir. Mais King recommande particulièrement les cinq mouvements suivants. Vous pouvez les modifier si vous n’êtes pas habitué à l’entraînement en force et à progresser à mesure que vous devenez plus fort. Selon King, la clé est de devenir plus fort en vieillissant.
« Quand les gens pensent à aller dans une salle de sport, la première chose [many of them] faire, c’est se diriger vers le tapis roulant », dit King. « Si je peux les détourner pour aller aux appareils de musculation, cela les aide à gérer leurs activités quotidiennes. »
Musculation des vacances pour seniors : 5 mouvements recommandés
Avec les vacances qui approchent, vous pouvez commencer à travailler sur ces mouvements dès maintenant. Ne laissez pas la « gymtimidation » vous effrayer : envisagez un espace d’entraînement inclusif qui ne donne la priorité à aucun jugement et à l’accessibilité, comme Planet Fitness. Et venez l’année prochaine, vous pourrez voir le chemin parcouru.
« Si nous commençons un programme d’exercice à tout âge, [but] en particulier les personnes âgées, commençons par ce que nous pouvons faire et progressons », encourage King. « Il n’est jamais trop tard pour commencer. »
1. Le mur se trouve
«Les muscles que nous utilisons beaucoup lorsque nous nous levons du sol ou d’une chaise sont les quadriceps», explique King. « Un bon exercice sans impact, comme une position assise au mur, renforce ces muscles. »
To get into position, you’ll want to start standing with your back against a wall, then slowly slide your butt down toward the floor, stepping your feet forward as needed to make room. Ideally, you want both your knees and hips bent at 90-degree angles. But if that is not doable for you, start with your hips and knees at 45 degrees, or as low as you can confidently go while pressing your head, back, and hips into a wall for support. King recommends aiming to hold a wall sit for 30 seconds to start and increasing the time to one or two minutes.
2. Lunges
Lunges mimic the motion of getting up and down from the floor and engage the same muscles, which is why King says they’re such a useful exercise for these purposes.
“The lunge is going to work our quads, it’s going to work our glutes, a little bit of our lower back, so most of our lower body muscles come into play doing the lunge,” King says. “That progresses on to help us getting out of chairs, getting off the floor, things like that.”
If you are new to lunges, King recommends starting on your hands and knees with a chair or other sturdy form of assistance by your side. Then bring one leg forward, and using the assistance, bring yourself up to standing.
From there, you can do this move unassisted, and eventually progress to forward, backward, or walking lunges from a standing pose.
3. Dynamic stretches for hips, glutes, and hamstrings
S’engager dans des étirements dynamiques du bas du corps offre de nombreux avantages aux personnes âgées, favorisant une flexibilité améliorée, une amplitude de mouvement articulaire et une mobilité globale. Ces exercices impliquent des mouvements contrôlés et répétitifs qui réchauffent doucement les muscles, améliorant ainsi la circulation sanguine et réduisant la raideur généralement associée au vieillissement.
En intégrant des étirements dynamiques à votre routine, vous pouvez améliorer l’équilibre et la coordination, essentiels pour prévenir les chutes et maintenir votre indépendance. De plus, ces étirements aident à soulager les tensions musculaires, contribuant ainsi à une plus grande sensation de confort et de bien-être, tout en favorisant la santé des articulations et en réduisant potentiellement le risque de problèmes musculaires et osseux liés à l’âge.
4. Pompes et pompes triceps
Bien que vos jambes puissent faire une grande partie du travail lourd dans les mouvements de haut en bas, vos bras peuvent également aider à partager la charge.
« Si vous vous levez du sol ou d’une chaise, nous utilisons ces bras pour nous aider à nous relever la plupart du temps », explique King. Renforcer le haut du corps avec des mouvements que vous pouvez faire à la maison devrait certainement figurer sur votre programme de préparation physique pour les vacances.
King recommande les pompes et les pompes triceps (qui sont des pompes où vous gardez vos coudes rentrés à vos côtés). En fonction de votre niveau de force, commencez par appuyer vos mains contre un mur, en vous tenant à quelques mètres du mur et en poussant de haut en bas à partir de cette pose debout. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez déplacer vos mains vers un comptoir, une chaise, un tabouret et éventuellement vers le sol.
5. Planches
N’oubliez pas non plus le noyau.
« La force fondamentale est impliquée dans presque tout ce que nous faisons », déclare King. Cela inclut l’équilibre, car travailler sur votre tronc implique de renforcer les muscles stabilisateurs entourant votre colonne vertébrale qui vous aident à rester droit. « C’est le centre de tous les mouvements que nous effectuons la plupart du temps. Il est donc important de constituer un noyau solide et solide.
Vous pouvez utiliser la même stratégie de progression pour les planches que pour les pompes. Commencez par vous tenir immobile avec votre corps rigide contre un mur, puis descendez plus bas à mesure que vous devenez plus fort.
Grâce à une force musculaire accrue et à une densité osseuse améliorée, les personnes âgées peuvent se déplacer avec élégance lors des rassemblements de vacances, qu’il s’agisse de décorer les couloirs, de savourer des repas de fête ou simplement de savourer la compagnie de leurs proches. La magie de l’entraînement en force ne réside pas seulement dans la résilience physique, mais aussi dans l’autonomisation qu’elle apporte – et c’est un véritable cadeau.
