Les entraînements de base debout sont-ils meilleurs que ceux au sol ?

Les entraînements de base debout sont-ils meilleurs que ceux au sol ?

FDes vidéos TikTok à vos plateformes d’entraînement virtuelles préférées, les entraîneurs et les athlètes de tous les jours prennent position – littéralement – en faveur des entraînements de base qui vous permettent de vous lever du sol et de vous remettre debout. Les entraînements de base debout sont, vous l’avez deviné, des exercices de base que vous faites en position debout. Ils peuvent être un bon répit par rapport aux exercices abdominaux traditionnels en décubitus dorsal (sur le dos) ou en décubitus ventral (face vers le bas) comme les redressements assis ou les planches.

Ces entraînements verticaux sont devenus si populaires que l’instructeur Peloton Rebecca Kennedy a même organisé toute une collection de cours sur la plate-forme Peloton appelée Standing Core with Rebecca. À l’heure actuelle, les membres peuvent accéder à près de 20 cours différents et compter, chacun allant de cinq à 20 minutes. L’une des meilleures parties est que vous pouvez en faire beaucoup pratiquement n’importe où avec pratiquement aucun équipement – techniquement, les entraînements de base debout annulent même le besoin d’un tapis.

Mais les avantages des exercices de base debout ne s’arrêtent pas là. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ce style d’entraînement mérite vraiment une place dans votre routine d’entraînement.

7 avantages clés des exercices de tronc debout

Kennedy croit qu’il y a une litanie d’avantages impressionnants à se tenir debout pendant que vous engagez votre cœur. Voici quelques-uns des plus grands :

1. Ils sont parfaits pour les petits espaces

Les entraînements de base debout peuvent être effectués dans des espaces restreints ou dans des zones où vous préférez vraiment ne pas vous allonger, comme le coin crasseux de l’aéroport près de votre porte ou le carrelage froid d’une chambre d’hôtel.

2. Ils entraînent la proprioception

La proprioception est votre conscience de votre corps dans l’espace. Lorsque vous n’êtes pas autant en contact avec le sol (lire : lorsque vous êtes debout) et que vous vous déplacez dans plusieurs plans de mouvement (arrière et avant, côte à côte et rotation), cela améliore votre conscience spatiale et coordination.

3. Ils améliorent votre équilibre

En vous tenant debout au lieu de vous asseoir ou de vous agenouiller, chaque exercice mettra également à l’épreuve votre équilibre, votre coordination et votre stabilité.

4. Ils sont généralement bons pour les séances d’entraînement prénatales

Obtenez le feu vert de votre OB, mais la plupart des entraînements de base debout sont généralement approuvés pour les femmes enceintes qui ne peuvent pas s’allonger en toute sécurité sur le ventre ou le dos.

5. Ils vous aident à vous entraîner pour la puissance

Avec des mouvements tels que des côtelettes de bois debout ou des claquements de médecine-ball, vous pouvez vous entraîner pour la puissance tout en brûlant votre cœur. Les mouvements puissants entraînent votre force explosive, ce qui nécessite des rafales d’énergie rapides.

6. Ils sont accessibles à de nombreuses personnes blessées

Si vous rééduquez une blessure ou si vous souffrez d’arthrite ou d’autres problèmes articulaires aux poignets, de nombreux exercices traditionnels de base des mains et des genoux, comme les planches, sont probablement interdits. Les entraînements de base debout éliminent la pression du poignet de l’équation et conviennent également à ceux qui ont tendance à avoir des douleurs au coccyx ou à l’épaule ou au cou.

7. Ils rendent les choses intéressantes

Les adaptations corporelles se produisent lorsque vous testez vos muscles et votre esprit avec de nouveaux défis. Le travail de base debout offre un nouvel élément à vos entraînements qui, autrement, pourraient sembler obsolètes.

Qui devrait essayer les entraînements de base debout ?

À l’exception des personnes ayant des problèmes d’équilibre, comme celles qui souffrent de vertiges, les entraînements de base debout sont quelque chose que tout le monde peut faire, dit Kennedy. « Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas une classe de base modifiée ou conçue pour les débutants, c’est simplement une façon différente de travailler votre base », dit-elle. « Certains noyaux debout sont rapides, d’autres lents, d’autres dynamiques, d’autres statiques, reflétant la vie. Il peut être convivial pour les débutants et stimulant pour les athlètes avancés. C’est la beauté de celui-ci.

De plus, ceux qui travaillent au bureau peuvent vraiment bénéficier d’entraînements de base debout, déclare Tatiana Lampa, CPT, spécialiste des exercices correctifs et fondatrice de l’application Training with T. « Votre cœur est l’une de vos centrales électriques », déclare Lampa. « Un tronc solide peut prévenir les blessures, en particulier dans votre vie de tous les jours.

Lorsque vous êtes verrouillé sur votre ordinateur pour le travail, comment est votre posture ? Passez-vous la majorité du temps courbé? Qu’est-ce que cela dit sur votre cœur? « L’inclusion d’exercices de tronc debout peut aider à construire un tronc solide et bien arrondi, ce qui est important dans toutes les activités et tous les sports », déclare Lampa. Se lever après une journée assise sollicite également les hanches et les fessiers, pour construire un centre fort. qui soutient le reste de votre corps.

Comment ajouter des entraînements de base debout à votre routine de fitness

Kennedy recommande d’intégrer des exercices de base debout dans votre emploi du temps une à deux fois par semaine comme échauffement. « [Standing core workouts are] un merveilleux outil à utiliser comme échauffement pour s’aligner, augmenter légèrement votre rythme cardiaque et mobiliser vos articulations de manière dynamique sans trop les solliciter ni les stresser », explique-t-elle.

Alternativement, les entraînements de base debout peuvent agir comme un entraînement complet du corps abrégé les jours où vous souhaitez rester actif, mais vous n’avez peut-être pas l’espace, l’équipement ou le temps pour une séance plus compliquée.

3 exercices de tronc debout à essayer

Prêt à défendre votre force principale ? Voici trois des exercices debout incontournables de Kennedy qui amèneront cette brûlure de base à de nouveaux sommets.

Marche aérienne à un bras

  1. Dans une main, tenez un haltère de taille moyenne au-dessus de votre épaule, en gardant ce biceps près de l’oreille et votre coude droit.
  2. Amenez votre genou droit à la hauteur des hanches, puis ramenez votre pied au sol.
  3. Amenez votre genou gauche à la hauteur des hanches, puis ramenez votre pied au sol.
  4. Continuez à marcher pendant 30 à 45 secondes tout en gardant le poids en place.
  5. Changez de main et répétez.

Chien oiseau debout

  1. À partir d’une position debout neutre, entrez dans un soulevé de terre à une jambe en vous appuyant sur les hanches, en levant votre jambe gauche droite directement derrière vous et en ramenant votre torse vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez votre ischio-jambier s’accrocher à la jambe debout. Les deux bras doivent pendre vers le sol. Prise.
  2. Étendez votre bras droit tout droit en ramenant votre biceps vers l’oreille. Votre jambe gauche et votre bras droit doivent être allongés.
  3. Crunch, amenant votre coude droit sur votre genou gauche, puis étendez les deux membres vers l’extérieur.
  4. Répétez le schéma de mouvement – en serrant, puis en s’étendant – pendant 45 secondes.
  5. Changez de côté.

Courbure latérale sumo à crunch oblique

  1. Avec vos pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, pliez les genoux pour entrer dans un squat sumo.
  2. Ramenez les mains derrière la tête, puis penchez-vous vers votre côté droit en ramenant votre coude droit vers votre genou droit.
  3. À partir de là, tournez votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit pour un crunch oblique.
  4. Revenez pour ramener votre torse droit et face vers l’avant, mais restez dans un squat sumo.
  5. Répétez le virage latéral et le craquement oblique de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant 60 secondes.