Connaître votre fréquence cardiaque maximale (battements cardiaques par minute) est important si vous souhaitez augmenter votre capacité aérobie, car c’est la base pour déterminer les zones d’entraînement de la fréquence cardiaque qui mesurent l’intensité de l’exercice aérobie. Faire de l’exercice à une fréquence cardiaque de 50 à 70 % de votre maximum est considéré comme une zone d’intensité modérée, tandis qu’aller à 70 à 85 % de votre maximum est considéré comme une intensité élevée. Tout ce qui dépasse 85 % et vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque maximale.
Raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas atteindre votre cible
Intrigué par les raisons pour lesquelles les amateurs d’exercice pourraient avoir du mal à atteindre leur fréquence cardiaque maximale, j’ai demandé à Clinton Brawner, PhD, physiologiste clinique de l’exercice chez Henry Ford Health à Detroit, son avis. Sa réponse : si vous faites tout votre possible et que vous n’atteignez pas votre fréquence cardiaque maximale cible, soit vous avez la mauvaise cible, soit vous faites le mauvais type d’entraînement pour atteindre cette cible.
« Les questions importantes sont de savoir quelle cible utilisons-nous et d’où avons-nous obtenu cette cible », déclare Brawner. «Pendant des années, les zones de fréquence cardiaque ont été affichées sur les murs des salles de sport, et elles étaient généralement basées sur une formule de 220 moins votre âge. Cependant, il n’y a aucune science derrière cette formule. Il existe une grande variabilité entre les individus – la moitié aura des fréquences cardiaques maximales supérieures ou inférieures de 15 à 20 battements par minute.
Même si la technologie a parcouru un long chemin depuis les panneaux affichés sur les murs, la plupart des appareils intelligents et des machines cardio, tout en étant précis pour mesurer la fréquence cardiaque, s’appuient toujours sur des formules à l’ancienne pour fournir aux utilisateurs des zones de fréquence cardiaque cibles.
« Une montre intelligente donne généralement une fréquence cardiaque maximale cible basée sur l’âge, et non sur la physiologie », explique Brawner. « Si mon rythme cardiaque n’augmente pas aussi haut, il y aura une déconnexion. La fréquence cardiaque n’est qu’une estimation et la technologie présente de nombreuses lacunes.
Brawner dit qu’une autre erreur courante consiste à essayer d’atteindre votre zone de fréquence cardiaque maximale lors d’un HIIT ou d’un autre entraînement qui intègre des mouvements de force tels que des burpees, des sauts avec écart ou des fentes pliométriques. « Vous ressentirez une fatigue musculaire régionale (comme l’épuisement de vos jambes) avant d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale », explique Brawner. « Vous obtenez des avantages aérobies avec ces exercices, mais la réponse de l’entraînement est différente. »
Comment déterminer correctement votre fréquence cardiaque maximale
Le moyen le plus fiable de trouver votre fréquence cardiaque maximale consiste à effectuer un test d’effort, proposé par de nombreux centres de santé et de sport, explique Brawner. Si ce n’est pas une option, une alternative consiste à mesurer votre fréquence cardiaque lorsque vous vous poussez au maximum, avec la mise en garde que vous devez faire de l’exercice purement aérobique comme la course, la natation, l’utilisation d’un vélo elliptique ou le vélo (oui, le vélo d’intérieur la classe fonctionnera). Vous atteindrez probablement votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous ne pouvez pas avoir de conversation ou maintenir le rythme pendant plus de 30 à 60 secondes.
« La fréquence cardiaque la plus élevée que vous voyez à l’intensité la plus élevée devrait être votre fréquence cardiaque maximale cible », explique Brawner. « Pensez à ce que vous ressentez. Si vous pouvez discuter ou maintenir le rythme pendant plusieurs minutes, vous n’êtes pas à votre maximum et vous devez faire des ajustements pour travailler plus dur », comme augmenter la vitesse ou l’inclinaison d’une machine, ou vous assurer que vous utilisez la forme appropriée.
(Remarque : les personnes qui ne sont pas en bonne forme physique, qui ont des problèmes cardiaques ou qui prennent des médicaments pour le cœur ou la tension artérielle ne devraient pas essayer cela, car cela pourrait être dangereux.)
Et bien que faire de l’exercice régulièrement n’augmentera pas votre fréquence cardiaque maximale, cela renforcera votre cœur et finira par réduire votre fréquence cardiaque globale. « Vous verrez une fréquence cardiaque plus faible au repos et pendant l’exercice », explique Brawner. « Les mêmes exercices seront plus faciles et vous devrez travailler plus fort pour ressentir l’effort. C’est un signe d’amélioration de la condition physique.
Conclusion : Bien que les appareils intelligents et les machines cardio soient de bons outils pour mesurer votre fréquence cardiaque, trouver votre propre maximum implique également d’utiliser une partie de l’intelligence humaine. « Nous devons être plus intelligents que la technologie », déclare Brawner.
