Conseils pour courir en hiver
L’hiver apporte des excuses faciles pour éviter l’exercice : il fait froid ; c’est sombre; Il neige; Je suis fatigué; je suis raide. Ne laissez pas ces excuses – ou blessures – faire dérailler vos progrès de course pendant les mois les plus froids.
Voici des conseils pour maintenir votre routine de course en hiver du médecin de Northwestern Medicine Sports Medicine Sander S. Rubin, MD.
Réchauffer
« Vous vous sentirez plus raide en hiver parce que vos muscles ne reçoivent pas autant de sang dans le froid », explique le Dr Rubin. « L’échauffement à l’intérieur réduira votre risque de crampes et de blessures. »
« À l’intérieur » est la clé. Vos muscles ont besoin de températures plus chaudes pour dilater vos vaisseaux sanguins afin de leur fournir de l’oxygène, ce qui aidera à prévenir les crampes, les déchirures et les entorses. Passez cinq à 10 minutes à vous échauffer avec du cardio léger, des exercices de poids corporel comme des squats ou des fentes et des étirements.
Rapprochez votre ligne d’arrivée de chez vous
« Si vous terminez votre course et que vous marchez un peu pour rentrer chez vous dans le froid, vous augmentez votre risque de crampes », explique le Dr Rubin. « Essayez de planifier votre course de manière à terminer à proximité d’un espace intérieur. » Cela vous permet de vous étirer pendant que vos muscles sont encore chauds pour éviter les déchirures ou autres blessures.
Soyez prudent
« Si vous courez à des températures plus froides, le risque de chute est accru en raison de la neige et de la glace », explique le Dr Rubin. « Assurez-vous d’avoir des chaussures avec une bonne traction et évitez les zones particulièrement glacées. »
Les fractures de la cheville et du poignet causées par des chutes sont extrêmement fréquentes pendant les mois les plus froids.
Aller bas et lentement
Vous ne courrez peut-être pas aussi souvent en hiver qu’en été, ce qui signifie que votre corps n’est peut-être pas en pleine forme pour courir.
« Si vous ne courez pas aussi souvent, recommencez votre régime de course bas et lentement », explique le Dr Rubin. « Augmentez progressivement la fréquence et l’intensité de vos courses pour éviter les blessures dues au surmenage. »
Habillez-vous pour la météo
L’hypothermie est un risque lorsque vous courez par temps froid. Évitez de porter trop de couches et de surchauffer.
« Habillez-vous comme s’il faisait 20 degrés F de plus que la température extérieure réelle », explique le Dr Rubin. « Portez des couches amovibles pour réguler la température pendant votre course et assurez-vous de vous couvrir les mains et la tête pour éviter de perdre rapidement de la chaleur. »
Hydrater
Vous ne transpirez peut-être pas autant que pendant les mois les plus chauds, mais cela ne signifie pas que vous devez boire moins d’eau.
N’excluez pas de faire de votre mieux
Si vous êtes dissuadé de courir à l’extérieur, souvenez-vous de ceci : « Souvent, les coureurs d’élite réalisent leurs meilleurs temps personnels par temps froid. Parce que votre corps n’a pas à travailler aussi dur pour vous rafraîchir, il peut allouer plus d’énergie pour alimenter vos muscles », explique le Dr Rubin. Bien que cela ne signifie certainement pas que vous devez vous pousser à un nouveau record personnel dans le froid, c’est un bon état d’esprit pour vous inspirer à vous enfiler et à sortir.
Obtenez une analyse de la marche
Si votre routine de course s’allège en hiver, le moment est peut-être opportun pour obtenir une analyse de la démarche avant l’arrivée du printemps. Une analyse de la marche peut aider à détecter les inefficacités de votre mouvement de course qui peuvent entraîner des lésions tissulaires et articulaires au fil du temps.
