Comment différents exercices peuvent atteindre n’importe quel objectif de remise en forme
Mise à jour juin 2021
Tout le monde a besoin d’un peu d’exercice dans sa vie. En fait, les adultes ont besoin d’environ 150 minutes d’activité cardio d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité cardio de haute intensité chaque semaine, plus deux jours d’entraînement en force. Et si vous n’y êtes pas encore, n’ayez crainte. Que ce soit le premier de l’année ou le milieu de la semaine, il n’y a pas de mauvais moment pour travailler sur vos objectifs de mise en forme. Faire suffisamment d’exercice peut être une partie agréable et relaxante de votre journée.
L’exercice est un élément nécessaire de la santé quotidienne, et si vous le faites correctement, vous pouvez tirer parti de ce temps pour atteindre vos objectifs de santé spécifiques. Voici comment.
Exercice pour le bien-être général
Si votre objectif est simplement de mener une vie heureuse et saine, l’exercice peut vous aider à y parvenir. Essayez d’atteindre l’objectif de 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine, en plus de l’entraînement en force. Et si vous n’avez pas 30 minutes à perdre, décomposez-les en tranches de 10 minutes. Faites une marche rapide de 10 minutes pendant une pause au travail, garez votre voiture à l’extrémité du parking de l’épicerie, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou mettez-vous au défi de faire 25 pompes avant de prendre une douche chaque matin.
Et ne sous-estimez jamais le pouvoir du sommeil. Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 9 heures par nuit, ce qui est nécessaire à la réparation et à la croissance musculaires. Le sommeil permet à votre cerveau de se reposer, et nous savons tous qu’avoir un cerveau frais et concentré est essentiel pour répondre à des questions difficiles telles que « Est-ce que je vais sur le canapé ou au gymnase après le travail? »
Exercice pour la longévité
L’exercice pourrait simplement ajouter des années à votre vie et la vie à vos années. Selon l’American Heart Association, les personnes physiquement actives et à un poids santé vivent environ sept ans de plus que celles qui sont inactives et obèses.
Et par conséquent, il y a de fortes chances que ces années soient bonnes. L’établissement précoce d’un mode de vie d’activité physique régulière peut aider à contrer des conditions telles que l’obésité, l’hypertension artérielle et un faible taux de cholestérol qui pourraient entraîner un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque plus tard. Une routine d’exercice tout au long de la vie peut également aider à prévenir les maladies chroniques associées au vieillissement. Cela signifie une meilleure qualité de vie et plus d’autonomie pour les aînés.
Que pouvez-vous faire spécifiquement pour aider à augmenter votre durée de vie ? La norme de confiance doit toujours être suivie (150 minutes de cardio à intensité modérée ou 75 minutes de cardio à haute intensité par semaine) et accordez une attention particulière aux deux séances de musculation recommandées chaque semaine. Pour éviter l’ostéoporose, une maladie des os qui peut entraîner des chutes débilitantes et des problèmes de santé, les exercices de mise en charge et de renforcement musculaire sont très importants. ils aident à construire et à maintenir la densité osseuse et à garder vos os solides.
Des exemples d’exercices de mise en charge comprennent la danse, la randonnée, le jogging, le saut à la corde, le tennis, la marche ou l’utilisation de machines elliptiques et d’escaliers. Les exercices de renforcement musculaire comprennent la levée de poids, l’utilisation de bandes de résistance et la réalisation d’exercices de poids corporel comme des planches. Tous ces exercices peuvent être effectués à n’importe quelle intensité pour s’adapter à tous les niveaux d’activité physique. La chose la plus importante est de commencer à bouger et de rester en mouvement.
Exercice pour la gestion du poids
Le maintien d’un poids santé est très important pour la santé globale et peut aider à prévenir et à contrôler des problèmes aussi graves que les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, les problèmes respiratoires et les blessures.
Que vous cherchiez à maintenir ou à perdre du poids, il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de routine magique qui garantira le succès. Mais, l’entraînement est une énorme partie de l’équation. Bien que le cardio soit une nécessité, vous pouvez intensifier votre entraînement avec un entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles consiste en des périodes d’efforts intenses ou maximaux avec des périodes de récupération de moindre intensité. Les intervalles peuvent également être effectués n’importe où, y compris à l’extérieur, sur un tapis roulant, un vélo, un rameur, un vélo elliptique et d’autres appareils de fitness.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux propose une règle générale pour juger de l’intensité de votre exercice. Une personne pratiquant une activité aérobique d’intensité modérée peut parler, mais pas chanter, pendant l’activité. L’intensité de l’activité est considérée comme vigoureuse, ou élevée, si vous ne pouvez pas dire plus de quelques mots tout en le faisant sans faire une pause pour respirer. Si vous ne savez pas quel niveau d’intensité cibler, commencez lentement et allez à votre rythme. Bientôt, vous en apprendrez plus sur votre corps et vous pourrez augmenter votre intensité.
L’entraînement en résistance est également un must. Concentrez-vous sur les mouvements composés comme les squats, les fentes, les soulevés de terre et les rangées qui engagent plusieurs groupes musculaires en même temps et brûlent plus de calories que les mouvements isolés. Et la meilleure partie ? Les exercices composés sont très efficaces, vous permettant de maximiser les avantages en moins de temps.
Ajouter un ou deux cours de yoga à votre routine hebdomadaire peut faire des merveilles si vous vous sentez stressé. Le stress est l’ennemi quand il s’agit de perdre du poids. Il provoque une libération d’hormones et de cortisol, ce qui peut provoquer une faim excessive et des fringales. Un corps stressé veut s’accrocher à la graisse, ce qui est le contraire de ce que vous voulez.
N’oubliez pas que l’alimentation et la forme physique vont de pair lorsqu’il s’agit de gérer son poids. Vous pouvez passer des heures à transpirer au gymnase, mais si vous mangez beaucoup d’aliments hautement transformés et riches en calories, vous n’obtiendrez probablement pas les résultats que vous recherchez. Avoir une alimentation équilibrée avec l’ajout d’aliments comme les haricots noirs (une tasse contient 15 grammes de protéines et pas de graisses saturées), l’avoine (comprend un glucide sain qui stimule le métabolisme et brûle les graisses), les avocats (rempli de fibres, de protéines et de graisses saines qui combattent la faim) et les myrtilles (riches en antioxydants et en fibres) peuvent aider à accélérer votre métabolisme et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Exercice pour la force
Alors que la science exacte derrière la musculation pour développer la force est légèrement différente de la science derrière la musculation pour gagner du muscle, l’idée principale derrière eux est la même. L’haltérophilie, quel que soit votre objectif, est bénéfique pour de nombreuses raisons. Il augmente le (bon) cholestérol HDL et réduit le (mauvais) cholestérol LDL; réduit le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer du sein; et augmente votre flexibilité et votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes.
Si votre objectif est de développer votre force, utilisez de petites quantités de poids pour commencer. Restez concentré sur votre forme et ajoutez plus de poids lentement, au fil du temps. Assurez-vous de prêter attention à la réponse de votre corps; l’épuisement, les douleurs articulaires ou musculaires peuvent signifier que vous en faites trop.
Quelles que soient vos ambitions en matière de remise en forme, parlez-en à un médecin avant de commencer tout programme de remise en forme, surtout si vous vous consacrez à un objectif spécifique. La quantité que vous mangez, votre poids corporel, vos objectifs de mise en forme et l’intensité de votre entraînement peuvent tous avoir de l’importance. Pour obtenir les meilleurs résultats, un spécialiste de la médecine du mode de vie peut vous aider à concevoir un programme qui intègre les bons exercices, la bonne nourriture et le bon moment. Il est important de commencer lentement, d’avancer à votre propre rythme et de profiter de la transformation physique, mentale et émotionnelle qui accompagne un mode de vie sain.
