Ouious partez pour une longue course dans le froid, et vous avez tout ce qu’il vous faut : votre bonnet, vos gants, votre veste. Mais qu’en est-il de l’hydratation ?
Si vous utilisez le temps froid comme excuse pour sauter la bouteille d’eau à main, vous n’êtes pas seul. «Beaucoup de gens sont très résistants à la consommation d’alcool par temps froid», explique Claire Shorenstein, MS, RD, CDN, diététiste sportive et coach de course à pied. « Ils ne veulent pas porter l’eau, ou ils ne veulent plus avoir à faire pipi. »
Mais c’est une erreur. La déshydratation n’est pas uniquement un phénomène de temps chaud, et si vous faites de l’exercice sans boire suffisamment d’eau, même les jours les plus froids, votre entraînement en souffrira.
Pourquoi l’hydratation hivernale est essentielle
Lorsque nous pensons à l’hydratation, nous imaginons généralement remplacer l’eau et les électrolytes que nous perdons par la sueur. Et s’il est vrai que vous transpirez probablement moins par temps froid que par temps chaud, vous perdez probablement plus d’eau en transpirant que vous ne le pensez, explique le Dr Brian Babka, spécialiste en médecine sportive chez Northwestern Medicine. C’est parce que l’air froid et sec fait évaporer votre sueur plus rapidement que dans l’humidité, de sorte qu’elle peut disparaître avant même que vous ne vous en rendiez compte.
Et comprenez ceci : vos pertes d’eau totales dues à l’entraînement par temps froid ne seront pas radicalement différentes de celles de l’été, explique le Dr Babka, car vous perdrez de l’eau d’autres manières, comme les larmes aux yeux, le nez qui coule, et votre souffle. « Votre corps veut pouvoir humidifier l’air froid et sec », dit-il. « Donc, vous augmentez l’apport d’eau à travers votre système pulmonaire et vous expirez de l’eau. » Le temps froid nous fait également uriner davantage, dit-il, dans le cadre de la tentative du corps de rester au chaud.
Peu importe la température extérieure, se déshydrater rendra votre entraînement plus difficile, car votre corps est obligé de travailler plus dur, dit Shorenstein. Vous en ressentirez également les effets par la suite : si vous avez des maux de tête, des problèmes gastro-intestinaux ou une urine foncée, considérez cela comme un signe que vous avez probablement besoin de boire plus.
Combien devriez-vous boire par temps froid?
En général, le Dr Babka recommande de boire un volume de liquide similaire par temps froid à celui que vous faites lorsqu’il fait chaud. Mais si vous voulez être précis, Shorenstein suggère de faire plusieurs tests de taux de transpiration tout au long de l’année à mesure que les températures changent, pour avoir une idée de la quantité d’eau que vous perdez dans différents types de temps et planifier votre hydratation à partir de là. (Le test consiste à vous peser – si vous trouvez que le déclenchement, Shorenstein dit que l’utilisation du taux de transpiration perçu est acceptable.)
Bien que votre taux de transpiration change à différentes températures, la composition de votre sueur, c’est-à-dire le degré de salinité de votre sueur, ne changera pas. Quel que soit le type d’hydratation que vous avez trouvé pour vous par temps doux (qui devrait inclure des électrolytes si vous êtes un chandail salé ou si vous êtes dehors pendant plusieurs heures), devrait également fonctionner en hiver.
Bien sûr, siroter de l’eau presque glaciale pendant une course ou une balade à vélo froide n’a pas toujours l’air amusant. La bonne nouvelle est que votre hydratation avant et après l’entraînement (encore une fois, toujours essentielle en hiver !) Peut être l’occasion de vous réchauffer, dit Shorenstein, que ce soit avec du thé, du bouillon ou du chocolat chaud.
Conseils pour s’hydrater par temps froid
1. Ayez un plan
Lorsque nous avons froid, nos signaux de soif sont atténués, explique le Dr Babka. Sans que notre corps nous dise quand boire, nous devons être plus attentifs à notre hydratation. Cela peut signifier des intervalles de temps ou de kilométrage approximatifs pour prendre quelques gorgées, ou définir des rappels sur votre montre si vous êtes susceptible d’oublier. « Vous avez juste besoin d’en être un peu plus conscient », dit-il, « parce qu’il n’y aura pas l’envie physiologique de le faire. » Les pulls épais, en particulier, ne devraient pas attendre d’avoir soif pour commencer à s’hydrater, ajoute Shorenstein, car ils commenceront probablement déjà à se déshydrater d’ici là.
2. Surveillez votre consommation de caféine
Étant donné que le temps froid vous fera déjà uriner davantage, faites attention à la quantité de diurétiques que vous buvez comme la caféine pour éviter d’avoir à faire des arrêts aux stands, explique le Dr Babka.
3. Empêchez les liquides de geler
Essayez de stocker des liquides sous des couches ou près de votre corps afin qu’ils ne gèlent pas, dit Shorenstein, et ajoutez du sel à l’eau pour abaisser le point de congélation. Si vous utilisez un gilet d’hydratation, vous devrez peut-être investir dans des tubes isolés. N’oubliez pas que les fontaines d’eau publiques peuvent être fermées pour l’hiver, alors faites un autre plan au cas où vous auriez besoin de les remplir. Arrêt Starbucks, quelqu’un ?
