Vous avez essayé la mélatonine et le magnésium, pris quelques respirations profondes après avoir rampé sous les couvertures et vous êtes même engagé à garder les écrans hors de votre chambre. Pourtant, vous continuez à vous retourner et à vous retourner. Une idée ? Vous pourriez bénéficier d’une pratique de yoga au coucher.
Cela est dû à la superpuissance du yoga à détendre à la fois le corps et l’esprit. La façon dont nous pensons et ressentons physiquement peut avoir un impact sur notre capacité à nous endormir et à rester endormis. Et faire une forme de yoga réparatrice avant de se coucher est une stratégie approuvée par des experts pour soulager à la fois les pensées qui s’emballent et les muscles endoloris.
Comment le yoga peut aider à dormir
Il a été prouvé par des recherches que le yoga améliore le sommeil. Comme l’écrivain Saanya Ali l’a déjà rapporté pour Well+Good à propos de la science du yoga pour le sommeil : « Une étude de 2013 menée sur des personnes de 65 ans ou plus a révélé que les participants qui pratiquaient le yoga avaient une meilleure qualité globale de sommeil, ainsi que moins de cas de troubles du sommeil. et je me suis endormi plus vite. Et pourtant, d’autres recherches ont montré que les personnes souffrant d’insomnie chronique dormaient mieux avec une pratique constante.
- Katie Hagel, guide de thérapie nature et forêt certifiée ANFT, conseillère en santé ayurvédique et instructrice de Kripalu Yoga
- Kier Gaines, thérapeute agréé et défenseur de la santé mentale
- Michelle Cassidy, professeur de yoga
- Rachel Land, professeur de yoga, éducatrice, formatrice d’enseignants et écrivaine basée à Queenstown, Nouvelle-Zélande
- Sarah Trahan, NMD, médecin naturopathe en Arizona
Qu’est-ce qui le rend si efficace ? Voici trois des principales raisons pour lesquelles le yoga peut être votre allié ultime pour le sommeil.
1. Le yoga peut réduire le stress
Comme nous le savons, le stress est l’un des principaux responsables de l’endormissement et d’un sommeil de qualité. Heureusement, il a été prouvé que le yoga réduit le stress en calmant le système nerveux, ce qui est également nécessaire pour passer une bonne nuit de sommeil.
« Le sommeil est une fonction du système nerveux parasympathique, le système dédié au repos et à la digestion », a déjà expliqué Katie Hagel, professeur de yoga au Kripalu Center for Yoga and Health, à Well+Good à propos du lien entre le yoga, le sommeil et le stress. « Il n’est pas surprenant que l’endormissement et le yoga soient tous deux associés à une augmentation de l’activité parasympathique. »
En faisant un cours de yoga avant de vous coucher, vous donnez à votre corps une longueur d’avance pour passer d’un état de stress (modulé par le système nerveux sympathique) à un état détendu (le système nerveux parasympathique).
2. Le yoga peut soulager les maux et les douleurs
La combinaison du mouvement et de la respiration peut aider vos muscles et vos articulations à comprendre leur drame avant que vous en deveniez hyper-conscient lorsque vous vous couchez.
« Les mouvements ou les asanas offrent l’opportunité de moduler la santé du tissu conjonctif », a déjà déclaré à Well+Good Sarah Trahan, NMD, médecin du Centre Neil Riordan de médecine régénérative qui se concentre sur l’amélioration de la santé grâce à une approche naturelle, à propos du yoga et de la douleur. « Les positions de yoga étirent de longues chaînes de muscles et de fascias, ce qui peut calmer le système nerveux qui est largement impliqué dans la façon dont nous nous sentons physiquement. Une mauvaise posture et un mauvais conditionnement musculaire, en plus du stress émotionnel, contribuent aux douleurs quotidiennes ainsi qu’aux douleurs chroniques. » «
Because of the way our circadian rhythms work, aches and pains can come rushing in at bedtime, making getting comfortable in bed feel like a tall order. A calming yoga routine can help you avoid this frustrating pattern.
3. Bedtime yoga can help you establish a routine
Having a ritual you do every night signals to your body that it’s time to make the transition from wakefulness to sleep.
“Passing out on the couch and preparing for bed conscientiously are not the same thing,” licensed therapist and OLLY ambassador Kier Gaines previously told Well+Good about sleep strategies. “Some people find relaxation in the ritual of a night routine.”
Anchoring that routine with bedtime yoga does double duty since both the routine, and the act itself, can help you prepare for bed.
How to do yoga for sleep
Yoga comes in many shades, from strenuous to relaxing. You’ll definitely want to choose a restorative yoga practice if you’re doing yoga for sleep, particularly if you’re doing it before bed.
« Restorative yoga aims to create deep mental and physical relaxation by down-regulating the nervous system, » Rachel Land, a Yoga Medicine therapeutic specialist once told Well+Good about restorative yoga. « [It] a la capacité d’offrir des bienfaits physiques et mentaux de grande envergure, notamment des impacts sur la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la fréquence respiratoire, la digestion, la tension musculaire au repos, l’état mental, la fatigue et même la douleur perçue.
Les séances de yoga réparateur peuvent parfois durer plusieurs minutes à la fois. Cela entraîne un étirement et un allongement des muscles, du tissu conjonctif et des fascias. Il fournit également un « entraînement » relaxant pour votre esprit tout en vous obligeant à vous concentrer sur votre respiration.
When to do yoga for sleep
Timing is everything when using yoga for sleep. According to Michelle Cassidy, yoga instructor at Emily Sky FIT, you should try to make yoga the last thing you do before shutting those eyes. That means you avoid looking at your phone or any other screen during or afterwards, and don’t bite off a longer yoga session than you’re up for. A few minutes is all it takes.
The best bedtime yoga moves
As an experiment, Well+Good reporter Amber Sayer initiated a bedtime yoga practice for two weeks to see how it would affect her sleep. She ended up falling asleep in one third of the time it took her before starting to practice bedtime yoga! Here are the yoga expert-recommended moves she practiced, holding each for about 30 seconds.
- Child’s pose: Sitting on your knees, lower your forehead to your mat, walk your finger tips forward, and send your weight into your heels.
- Sphinx pose: Lying flat on your stomach, place your elbows under your shoulders and forearms flat on the floor, lifting up your upper body into a small backbend.
- Pigeon pose: Starting in downward dog, bring one knee forward and place it behind the wrist on the same side, then inch the back leg backwards and lean your upper body forward over the front shin.
- Legs up the wall pose: Lying on your back with your glutes next to a wall, rest your feet on the wall.
- Cat-cow: From a hands-and-knees quadruped position, slowly arch the spine lifting the head, then contract and drop the head down.
- Supine twist: Lying on your back with legs straight, bend one knee and bring it over your body to the opposite side and let it rest toward the floor while looking in the other direction.
- Bridge pose: Lying on your back with feet flat on the floor, lift your hips up until there’s a straight line from your knees to your shoulders.
Prefer to follow along with an expert teacher? You can try this relaxing 18-minute evening yoga routine from Crunch group fitness instructor Liz Fichtner, designed for Well+Good’s Trainer of the Month Club:
Bien que Fichtner ait créé ce flux pour les personnes âgées, tout le monde peut réellement bénéficier de ses effets relaxants et inducteurs de sommeil. Vous utiliserez même un oreiller pour vraiment vous mettre dans l’ambiance d’aller au lit. C’est ce que nous appelons une transition en douceur vers le sommeil.
