Pourquoi les entraîneurs aiment le plan d’entraînement 3-2-8

Pourquoi les entraîneurs aiment le plan d'entraînement 3-2-8
Jici, c’était 12-3-30 sur le tapis roulant, puis 25-7-10 sur un StairMaster, et maintenant, la dernière tendance de fitness en trois parties, numérique et basée sur TikTok : le plan d’entraînement 3-2-8.

Malgré la nature fantaisiste des tendances, chacun de ces programmes a du mérite. Et avec 3-2-8, vous n’avez même pas besoin d’une machine spécifique.

Quoi est 3-2-8, exactement ? Voici la répartition :

  • 3 – Trois entraînements de force par semaine
  • 2 – Deux entraînements à faible impact comme la barre ou le Pilates (effectués à une intensité de récupération active) par semaine
  • 8 – 8 000 pas par jour

La marche quotidienne et cinq séances d’entraînement par semaine est un plan de remise en forme qui est pratiquement universellement approuvé. Qu’il s’agisse d’un médecin, d’un entraîneur certifié ou d’un coach holistique, vous auriez du mal à trouver un expert qui vous éloignerait d’un programme de cette nature. La combinaison des avantages de ces différentes activités pour renforcer les muscles et l’endurance, stimuler l’humeur, améliorer la mobilité et la flexibilité, stimuler la circulation et prévenir les blessures fait de cette série un véritable trio.

Pourquoi les formateurs l’adorent

Lindsey Bomgren, fondatrice et formatrice certifiée de Nourish Move Love, déclare que le 3-2-8 est une «tendance TikTok que je peux réellement suivre». Pourquoi? Elle explique qu’il s’agit « d’une routine d’entraînement bien équilibrée qui encourage ceux qui aiment l’entraînement en force à intégrer plus de mobilité, d’équilibre et d’entraînement de base dans les cours de Pilates. D’autre part, cela encourage les amateurs de Pilates à se concentrer sur des groupes musculaires plus importants et des poids plus lourds pour développer leur force. C’est du gagnant-gagnant. »

L’entraîneur Les Alfred, animateur du podcast Balanced Black Girl, ajoute que l’ajout de la marche en fait « un moyen structuré d’avoir une routine d’exercice équilibrée ». Elle dit: « Marcher tout au long de la journée est une excellente forme de cardio qui est souvent plus facile pour le corps que des exercices à fort impact comme la course. » Sans oublier que la marche, surtout à l’extérieur, comporte également de nombreux avantages pour la santé mentale.

De plus, ces cinq entraînements ne doivent pas non plus être très longs (ceci est conforme à de nombreux autres programmes, offrant des entraînements courts mais efficaces effectués de manière cohérente dans le temps). Bomgren, par exemple, propose un défi 3-2-8 avec des séances d’entraînement allant de 25 à 40 minutes. Mais comme tout plan d’entraînement, vous pouvez adapter le programme 3-2-8 à vos objectifs et besoins personnels, dit-elle. « Si vous préférez le Pilates, vous pouvez rallonger vos deux jours d’entraînement Pilates (30 à 40 minutes) et raccourcir vos trois jours d’entraînement musculaire (15 à 20 minutes), ou vice versa », suggère Bomgren. « Parce que le meilleur programme d’entraînement est celui que vous voulez vraiment faire. »

Les mises en garde

En tant qu’instructrice de yoga certifiée elle-même, Alfred ajoute que le yoga pourrait être un bon ajout aux entraînements à faible impact, à la place ou en combinaison avec le Pilates et la barre. Certains experts soulignent également que la routine manque de cardio d’intensité modérée ou élevée, à moins que vous ne fassiez les entraînements à un rythme suffisamment rapide. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent au moins 150 minutes d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux par semaine, alors essayez d’accélérer le rythme lorsque vous le pouvez pour vraiment faire battre votre cœur.

Et bien sûr, comme pour toute tendance sur les réseaux sociaux, n’oubliez pas d’être sceptique lorsqu’il s’agit d’affirmations spécifiques. Les participants à TikTok disent que cela aide leur cycle menstruel et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et aide au drainage lymphatique, mais il n’y a pas exactement d’essai clinique en double aveugle, contrôlé par placebo, testant ces choses.

Si vous recherchez simplement une routine solide pour bouger de manière saine, la tendance 3-2-8 pourrait être la solution.