Pourquoi l’haltérophilie en vieillissant est bénéfique

Pourquoi l'haltérophilie en vieillissant est bénéfique

jeSi vos seules sources étaient les applications de fitness, Instagram et FitTok, vous seriez pardonné de penser que la jeunesse était une condition préalable à l’entraînement en résistance. Il est difficile de trouver des instructeurs, même dans la quarantaine, sur des vidéos d’entraînement ou des publications sur les réseaux sociaux, sans parler des mannequins de plus de 50 ans. Mais les avantages de l’haltérophilie, à savoir devenir plus fort et réduire votre risque de maladies chroniques, ne s’apprécient qu’avec le temps.

« Les avantages de soulever des poids ne changent pas nécessairement avec l’âge, mais certains deviennent plus pertinents et importants avec l’âge », déclare Sharon Gam, PhD, CSCS, physiologiste de l’exercice et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement. « La plupart des gens perdent de la masse musculaire, une condition connue sous le nom de sarcopénie. Lorsque vous perdez de la masse musculaire et de la force, il devient plus difficile d’accomplir des activités quotidiennes et les gens peuvent perdre leur capacité à fonctionner et à être indépendants.

La musculation aide à atténuer cette perte, dit-elle, ce qui peut augmenter vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé, comme bon vous semble. « La perte de muscle et de force contribue également au risque de chute, mais l’haltérophilie peut aider à améliorer la coordination et à réduire ce risque », explique le Dr Gam. « Une étude, par exemple, a révélé que le risque de chute chez les femmes âgées était réduit de 57 % après un programme de musculation de six mois. »

Il ne s’agit pas seulement de vos muscles

Il est également important de prêter attention à nos os à mesure que nous vieillissons. En vieillissant, nous commençons à perdre de la densité osseuse, ce qui peut entraîner l’ostéopénie et l’ostéoporose, deux affections liées à la perte osseuse qui sont plus courantes après 50 ans. dit.

La fonction cérébrale peut également commencer à diminuer et le risque de démence augmente. « L’entraînement en force a des effets incroyables sur le cerveau, libérant des substances chimiques telles que des facteurs neurotrophiques qui protègent les cellules cérébrales et établissent des connexions entre les zones cérébrales », explique le Dr Gam. « L’entraînement en force réduit le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence. »

Dans tout le corps, les effets de l’entraînement en force sont très puissants, selon le Dr Gam. « Par exemple, une étude réalisée en 2019 a révélé que l’entraînement en résistance était associé à une diminution de 40 à 70 % du risque d’événements cardiovasculaires (comme les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux), et à une diminution similaire du risque de décès par maladie cardiovasculaire et de décès quelle qu’en soit la cause », elle dit. « Des études ont également montré que l’entraînement en force peut réduire la pression artérielle et améliorer le cholestérol sanguin, et qu’il est associé à des améliorations des fonctions cérébrales, de la confiance en soi et de l’estime de soi, du sommeil, de l’humeur et de l’énergie. »

TL; DR : « Cela peut vraiment améliorer chaque aspect de votre vie ! » elle dit. Difficile d’argumenter avec cela.

Le moyen le plus sûr de commencer à soulever des poids à tout âge

En tant qu’entraîneur certifié en force et en conditionnement, le Dr Gam se spécialise dans l’aide aux gens pour commencer l’entraînement en résistance. « Si vous venez juste de commencer, les appareils de musculation peuvent vous apporter un certain soutien pour que vous n’ayez pas à vous soucier de perdre l’équilibre ou de perdre du poids », dit-elle. « Les bandes de résistance sont un autre moyen sûr et relativement facile de commencer à développer de la force et des muscles. » La clé est simplement de commencer avec des poids ou des bandes très légers, et de progresser progressivement.

Une fois que vous avez acquis une force et une confiance de base avec des machines et des bandes de résistance, le Dr Gam recommande d’apprendre à utiliser des poids libres comme des haltères. « À ce moment-là, c’est une bonne idée de rencontrer un entraîneur personnel, même pour quelques séances, afin qu’il puisse vous apprendre à effectuer les exercices qui vous conviennent avec une forme appropriée », dit-elle.

Quel que soit votre âge, l’American College of Sports Medicine et les Centers for Disease Control recommandent à chaque adulte de s’entraîner au moins deux fois par semaine. « Travaillez tous vos principaux groupes musculaires à chaque séance », explique le Dr Gam. «Cela comprend les jambes, la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les mollets et le tronc. Plus, c’est mieux, mais deux fois par semaine, c’est un bon début.

Cet entraînement avec bande de résistance pour tout le corps est un excellent point de départ si vous débutez dans la musculation :