Speut la foule à la ligne de départ de n’importe quelle course de longue distance, et vous apprendrez qu’aucune tenue n’est complète sans une banane (ou des poches) remplies de goos et de mâche. Ces bagages à main remplissant le ventre ne sont pas seulement du fourrage à la mode. Le bon carburant peut vous aider à atteindre vos objectifs le jour de la course, tant que vous mangez les bonnes choses dans les bonnes quantités.
Attendez, ai-je besoin de manger pendant une course ?
Que votre course soit ou non aidée par une bouchée à mi-parcours dépend de la longueur de la course, ainsi que de vos préférences et de votre corps. Si vous faites un 5k ou 10k, vous n’avez pas besoin de grub à mi-parcours.
« Vous devez faire de l’exercice pendant environ 75 minutes avant d’envisager une collation à mi-entraînement », explique le diététicien et entraîneur de force Albert Matheny, RD, CSCS, COO d’ARENA Innovation Corp et co-fondateur de SoHo Strength Lab à New York. . Généralement, explique-t-il, c’est le temps qu’il faut au corps pour épuiser les réserves de glycogène. Cela dit, plus le pourcentage d’intensité maximale que vous donnez est élevé, plus votre corps utilisera rapidement vos réserves de glucides. Cela signifie que si vous faites tout pour une course, vous devrez peut-être faire le plein plus rapidement.
Après la marque des 75 minutes, vous voudrez continuer à manger une fois toutes les 30 à 40 minutes, pendant toute la durée de la course, explique l’expert en conditionnement physique et en nutrition Jeff Cunningham, entraîneur de course officiel pour BPN.
D’accord, que dois-je manger pendant une course ?
En termes simples, certains glucides à digestion rapide bien tolérés et un peu de sodium sont votre meilleur pari, dit Cunningham. La raison pour laquelle vous optez pour des glucides rapides (ou simples) est qu’ils sont plus faciles à métaboliser que les glucides complexes, de sorte que votre corps peut les utiliser plus facilement comme énergie, explique-t-il.
Toi ne sont pas essayez de remplacer la quantité exacte de calories que vous avez brûlées ou les glucides stockés que vous avez déjà utilisés comme carburant, explique Matheny. Vous avez juste besoin d’assez pour continuer. « Vous cherchez généralement à consommer 100 à 200 calories de glucides rapides pour chaque heure que dure la course », dit-il. Consommer plus de calories que cela à la fois peut causer des troubles gastro-intestinaux.
Vous devriez également viser à ingérer 500 à 750 milligrammes de sodium par heure pour maintenir des niveaux d’hydratation et un équilibre électrolytique sains, dit Cunningham. (Cependant, si les températures sont chaudes, vous devrez peut-être augmenter jusqu’à 800 à 1200 mg de sodium par heure).
Alors, où dois-je trouver ces glucides rapides et ce sodium ?
Cela peut surprendre, mais c’est une fois où vous ne voulez probablement pas chercher de « vrais » aliments. « Les vrais aliments n’ont souvent pas de sources d’énergie facilement disponibles dont vous avez besoin pendant une course », explique Cunningham. Vous devez généralement digérer et absorber les nutriments contenus dans de vrais aliments avant qu’ils ne puissent vous donner de l’énergie, explique-t-il, et leur nature plus complexe peut provoquer une détresse gastro-intestinale lors d’une course à haute intensité.
Heureusement, le marché regorge de gels et de goos, de boissons pour sportifs et de produits à mâcher conçus pour vous donner de l’énergie dès que possible. « Certains des gels les plus populaires incluent Huma, Spring Energy, Maurten, GU, PowerGel, pour n’en nommer que quelques-uns », explique Cunningham. La plupart d’entre eux contiennent environ 100 calories par portion, 25 grammes de glucides et au moins 100 milligrammes de sodium. Certains produits contiennent également de la caféine, qui peut être une bouffée d’énergie bienvenue vers les derniers kilomètres.
Bien qu’ils soient tous formulés avec des glucides et du sodium faciles à digérer, votre corps en tolérera probablement certains mieux que d’autres, dit Cunningham. C’est pourquoi il recommande de les tester et de trouver les marques et les produits qui vous conviennent le mieux. Plus précisément, il recommande de les tester pendant l’entraînement.
L’adage « rien de nouveau le jour du match » est resté pour une raison, dit Matheny. « Tout ce que vous avez régulièrement mangé pendant vos courses d’entraînement est exactement ce que vous devriez faire le jour de la course », dit-il. Tout comme vous devez entraîner vos jambes pour parcourir les kilomètres, vous devez entraîner votre intestin à métaboliser le carburant pendant que vous vous déplacez. Et vous aurez envie de savoir comment votre corps réagit à un produit particulier : Certaines personnes ont des crampes si elles consomment trop de fibres, ou courent si elles consomment des produits chimiques et des additifs. Si cela s’avère être vrai pour vous, c’est quelque chose que vous voudrez apprendre sur vous-même avant jour de course.
Nos options de ravitaillement préférées le jour de la course
Gel énergétique Huma Chia — 30,00 $
30 $ pour une variété de 12 paquets
Si votre estomac ne supporte pas le dextrose et la maltodextrine dans la plupart des gels traditionnels, vous voudrez peut-être essayer Huma. La formule entièrement naturelle à base de graines de chia est généralement plus facile pour le système digestif, en utilisant du sirop de riz brun pour vous donner des glucides. De plus, les graines offrent un peu de texture, ce que certains coureurs aiment.
Mastications énergétiques Honey Stinger – 32,00 $
32$ pour une boîte de 12
Si vous préférez une mastication à une pâte gluante, Honey Stinger propose certaines des options les plus savoureuses. (Nous aimons la limonade rose et la fleur de cerisier.) Les chewing-gums peuvent s’avérer utiles pour répartir votre carburant au fil du temps. Plutôt que d’absorber 100 calories en une seule fois, vous pouvez mâcher une seule fois, attendre quelques minutes, puis avoir un autre. Ou collez-en un dans votre joue pour le sucer lentement.
Gels énergétiques Gu Roctane — 62,00 $
62$ pour une boîte de 24
Lorsque vous accumulez des kilomètres (surtout en vous regardant, ultra-coureurs), vous avez parfois besoin d’un coup de pouce supplémentaire. La gamme de gels Roctane Energy de Gu comprend du sodium pour une meilleure hydratation, des acides aminés pour des muscles plus heureux et de la caféine pour une dose rapide d’énergie.
Maurten — 4,00 $
3,90 $ pour une portion individuelle
Si vous êtes quelqu’un qui veut faire le plein comme les pros, vous pouvez consulter Maurten. La technologie hydrogel derrière ces goos apporte les glucides et les électrolytes directement à vos intestins, ce qui facilite la digestion des concentrations plus élevées. Cela donne également une consistance plus épaisse. Des versions avec et sans caféine sont disponibles.
D’accord, alors, avez-vous besoin de boire pendant une course ?
Ça dépend. « Tout comme la nourriture, le fait que vous ayez besoin ou non de vous hydrater pendant une course varie d’un individu à l’autre en fonction de la taille et de la composition corporelle et de la transpiration », explique Danine Fruge, MD, ABFP, directrice médicale du Pritikin Longevity Center en Floride. La durée et l’emplacement (pensez au climat, au terrain, à l’humidité) de la course comptent également, note-t-elle.
L’American College of Sports Medicine recommande de boire cinq à 12 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant un marathon. Cependant, « si votre taux de transpiration est faible, cela peut être trop », explique le Dr Fruge.
Habituellement, un moyen facile de savoir si vous êtes suffisamment hydraté est que votre urine est de couleur claire et non jaune foncé. Mais si vous êtes à mi-course, vous ne vous arrêtez probablement pas pour faire pipi – et si vous l’êtes, c’est probablement dans un portapotty – ce qui rend impossible à dire. Assurez-vous donc plutôt de boire de l’eau dès que vous avez soif. « Avoir soif est un signe que vous êtes déjà déshydraté, vous voulez donc vous assurer que vous buvez lorsque ce symptôme apparaît », explique Matheny.
Quels liquides devriez-vous boire, exactement? Habituellement, l’eau est bonne. « Mais l’eau seule n’est peut-être pas la meilleure stratégie pour les personnes qui transpirent beaucoup », selon le Dr Fruge. Les boissons pour sportifs et les mélanges d’électrolytes peuvent aider le corps à absorber l’eau plus facilement. (De plus, beaucoup sont super savoureux.)
« Assurez-vous simplement de lire attentivement les étiquettes pour éviter les colorants, les édulcorants artificiels et les produits chimiques inutiles », explique le Dr Fruge.
Ce que vous mangez et buvez avant la course compte aussi
Pour les longues courses et les grandes courses, vous voulez généralement prendre votre petit-déjeuner deux heures et demie à trois heures et demie avant le coup de feu, explique Cunningham. La quantité exacte que vous mangez pendant votre repas du matin varie. Pour un marathon, vous voudrez ingérer 600 à 750 calories, tandis que pour un semi-marathon, la moitié de cette quantité suffira probablement.
« Vous voudrez éviter les aliments trop riches en matières grasses et en protéines, car ils peuvent être difficiles à digérer », déclare Cunningham. « Au lieu de cela, vous voulez manger un repas avec des glucides et des protéines dans la gamme 4: 1. » Un bagel avec du beurre de cacahuète et du miel, ou un bol de flocons d’avoine avec une banane et une cuillerée de beurre de cacahuète sont deux bons exemples, dit-il.
Oh, et n’oubliez pas de boire de l’eau le matin et la veille. « Visez à boire 20 à 25 onces de liquides deux heures avant la course », explique Cunningham. Si vous ajoutez normalement des électrolytes à votre rafraîchissement avant la course, allez-y et mélangez-en dans votre petit-déjeuner pour soutenir votre niveau d’hydratation, dit-il.
