Sentez-vous comme une fille en feu (dans le bon sens) avec les 3 exercices d’endurance incontournables d’Alicia Keys

Anna Kaiser a entraîné son lot de célébrités et de pratiquants réguliers au fil des ans. Mais lorsqu’elle travaille avec la chanteuse Alicia Keys, elle sait qu’elle peut s’attendre à quelque chose d’un peu différent.

«Je ne l’ai jamais vue consulter son téléphone», déclare Kaiser. « Toutes les autres célébrités avec lesquelles j’ai travaillé, ainsi que les non-célébrités, vérifient leur téléphone, mais Alicia ne l’a jamais fait. Dès qu’elle entre dans le studio, elle est présente. Elle dit, je suis là, c’est mon moment.

Bien sûr, les engagements urgents ne manquent pas sur lesquels Keys pourrait s’enregistrer : tout juste sorti de sa tournée Keys to the Summer, Keys met la touche finale à La cuisine de l’enfer, une nouvelle comédie musicale semi-autobiographique qui sortira le 19 novembre au Public Theatre de Broadway, sur laquelle elle travaille depuis plus d’une décennie. Elle est également maman et possède sa propre ligne de soins de la peau, Keys Soulcare.

«Pour quelqu’un qui doit se présenter devant tant de monde, elle sait à quel point il est important de faire de l’exercice dans sa journée afin de pouvoir donner le meilleur d’elle-même», explique Kaiser, qui travaille avec Keys depuis 2015.

L’entraînement avec Kaiser est également devenu essentiel pour renforcer l’endurance de Keys lors de concerts longs et exigeants. C’est souvent son premier arrêt après avoir atterri à New York, et elle est connue pour suivre des cours de groupe ouverts en plus de ses séances privées. Cela fait même partie de sa routine d’avant-spectacle, en partie grâce à son coach vocal, qui lui a suggéré d’intégrer du cardio à son échauffement. Désormais, l’entraînement emblématique de Kaiser, qui implique des mouvements inspirés de la danse, des pas et des sauts sur une boîte, ainsi que des exercices qu’elle appelle « Pilates vertical », a lieu avant chaque spectacle.

Mais vous n’avez pas besoin d’avoir 15 Grammy Awards pour vous entraîner comme Keys. Ici, Jamie Golden, maître instructeur des studios Kaiser et Anna Kaiser, partage ce que nous pouvons tous apprendre de la routine de Keys, ainsi que certains des mouvements préférés du chanteur.

N’oubliez pas de rendre ça amusant

Keys peut faire l’entraînement de Kaiser trois ou quatre fois par semaine – et parfois plus – mais cela ne veut pas dire qu’elle est toujours veut Faire du fitness. (Golden dit que Keys exprime parfois qu’elle préfère lire, ce qui est pareil.)

Pour mener à bien ses séances d’entraînement, Keys s’appuie sur des listes de lecture géniales avec des morceaux forts et motivants et souvent des chants, explique Kaiser.

It also helps that Kaiser’s workout is literally built to be fun. “Instead of doing burpees and squat jumps and pushups, we’re doing a dance routine with similar elements, with the same amount of power,” says Kaiser. Golden says the fact that it’s choreography makes it more of a mental challenge, too, which helps Keys stay present. “She can’t think about the thousands of things she has to do today—you have to be so present or you’re going to stumble and miss steps,” she says.

Keep it short and sweet if you need to

With Keys’ demanding schedule, she often doesn’t have time for a prolonged workout session, but she makes good use of the time she does have. “She’s like, alright, I’ve got 25 minutes,” says Kaiser. “And she goes as far as she can.” That means no breaks, says Golden—from a “juicy” warm-up focused on actively stretching Keys’ tight hamstrings, to alternating cardio and strength sections, followed by a cooldown and some foam rolling.

Now, try some of Keys’ moves

Though Kaiser’s signature workout involves a box and overhead bands, this pared-down routine can be done at home.

Lunge series

1. Front lunge overhead press: In a front lunge with both knees bent to 90 degrees, hold a medium weight (Kaiser recommends 8 to 10 pounds) in both hands. Reach the weight up and towards the front leg, twisting slightly, then bring it back down to tap the front ankle. Repeat 20 times.
2. Side lunge to overhead press: In a side lunge, reach towards the working ankle with the weight, then push off to balance on the standing leg while lifting the weight above your head. Keep the standing leg completely straight throughout. Repeat 20 times.
3. Side lunge to jump: Drop the weight and add a jump to the side lunge press-off, reaching away from the working leg as you jump. Repeat 20 times.

Repeat on the other side, staying with the beat of the music—ideally 120 BPM—the whole time.

Stair circuit

1. 30 seconds of stair runs: Go up the first stair on your right foot, the second on your left, and the third on your right, then come back down the same way. Switch sides.
2. 30 seconds of switches: With one foot on the first step and the other on the ground, press off both feet and jump to switch.
3. 30 seconds of single step ups: Step on and push off the stair with one foot, keeping the other leg straight behind you in a low arabesque as you jump, then land on the back foot and switch sides.
4. 30 seconds of passé step ups: Advance the previous exercise by bringing your back knee in towards your chest and your foot to the side of your knee as you step up, engaging the core.

Repeat the whole circuit for three rounds total.

Side plank series

1. Weighted side plank: In a side plank on either your forearm or hand, hold a five pound weight in your free hand, with the arm outstretched directly above the shoulder. Slowly bring the arm down so that it’s parallel to the floor (*not* curving down like you’re threading the needle) and is acting as a lever against your core, then lift it back up again. Repeat six times.
2. Towel whip in a side plank: Still in a side plank, whip a towel around in your top hand for 30 seconds to the beat of the music for a stability challenge. Repeat, then switch sides.

Do this circuit twice all the way through.