The Yoga Diabetes Connection : pourquoi cet entraînement aide

The Yoga Diabetes Connection : pourquoi cet entraînement aide
PLes gens accordent plus d’attention à leur glycémie ces jours-ci, et pour une bonne raison. Aux États-Unis, 37 millions d’adultes vivent avec le diabète de type 2, et les Centers for Disease Control and Prevention ont estimé que le prédiabète affecte jusqu’à 38 % des adultes américains.

Si vous avez déjà parlé à votre médecin ou lu un article sur la gestion de la glycémie, il est probable que vous ayez entendu dire que l’exercice joue un rôle important. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de sortir votre tapis de yoga : bien que tout type de mouvement soit utile, la recherche montre que la pratique du yoga en particulier pendant quelques minutes par jour pourrait aider à maintenir votre glycémie là où vous le souhaitez.

Pourquoi voulez-vous contrôler votre glycémie

Petite leçon de science : lorsque nous mangeons, la plupart de ces aliments se décomposent en sucre (ou glucose), qui est ensuite libéré dans notre circulation sanguine. Lorsque notre glycémie augmente, notre pancréas libère de l’insuline, une hormone qui permet aux cellules de notre corps d’utiliser ce sucre pour produire de l’énergie.

Mais si votre corps est constamment surchargé avec trop de sucre dans votre circulation sanguine, vous pouvez développer une condition appelée résistance à l’insuline. Dans ce cas, vos cellules cessent de répondre à l’insuline et vous vous retrouvez avec trop de sucre dans votre circulation sanguine. Au fil du temps, cela peut entraîner une foule de problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques, la perte de vision, les lésions nerveuses et les maladies rénales.

Heureusement, il existe des moyens de devancer les problèmes de glycémie et le diabète, et l’un des meilleurs moyens est l’activité physique.

« Il existe des données solides chez les personnes atteintes de diabète selon lesquelles l’exercice ou l’activité physique… améliore la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie », déclare Chhaya Makhija, MD, endocrinologue agréée, spécialiste de la médecine du mode de vie et fondatrice de Unified Endocrine and Diabetes Care.

« Pour les adultes atteints de diabète, les recommandations de l’American Diabetes Association sont de s’engager dans 150 minutes ou plus d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine réparties sur au moins trois jours par semaine, avec pas plus de deux jours consécutifs sans activité. »

Comment le yoga peut être bénéfique pour votre glycémie

Le yoga est une pratique ancienne issue de l’hindouisme en Inde. Le yoga « asana », ou postures, est généralement ce que vous pratiquez dans un cours de yoga dans votre studio ou votre salle de sport local. Asana n’est qu’un des huit membres du yoga, qui comprend d’autres comme la méditation (dhyana) et la respiration (pranayama).

Traditionnellement, le yoga est utilisé comme un outil pour encourager l’union entre l’esprit et le corps. Ainsi, sans surprise, de nombreuses postures et pratiques de yoga sont connues pour être particulièrement utiles lorsqu’il s’agit de gérer certains problèmes de santé.

Un nombre croissant de recherches montre que le yoga peut avoir des avantages spécifiques pour la gestion de la glycémie et le diabète. Une étude de 2014 portant sur plus de 11 000 personnes a révélé que seulement trois mois d’une intervention sur le style de vie basée sur le yoga étaient associées à la rémission du prédiabète et à la prévention du diabète.

Une revue d’études de 2018 a révélé que des pratiques comme le surya namaskar (salutations au soleil) étaient liées à une baisse de la glycémie, probablement parce qu’elles améliorent la capacité de votre corps à utiliser le sucre comme source d’énergie en améliorant la force musculaire, la flexibilité et l’endurance. Les postures assises (comme le demi-seigneur des poissons et la pose de la grenouille) et les flexions vers l’avant étaient associées à une meilleure fonction pancréatique. Les chercheurs ont conclu que c’était probablement parce que ces poses aidaient à masser le pancréas et à stimuler la sécrétion d’insuline.

Le rôle du stress et de l’humeur

La gestion du stress est un autre facteur clé en matière de gestion de la glycémie et du diabète. Selon l’étude de 2018, le stress psychologique augmente le risque et la gravité du diabète en stimulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), une voie hormonale dans le corps qui régule des processus tels que la digestion, l’immunité, l’humeur et la sexualité. L’activation chronique de l’axe HPA a été associée à un mauvais contrôle de la glycémie et à des complications chez les personnes atteintes de diabète, telles que la neuropathie diabétique.

C’est un autre domaine dans lequel le yoga peut être utile. «Le yoga n’est pas seulement un mouvement physique, il comprend également des exercices de respiration appelés pranayama yoga, la méditation et la pratique de la pleine conscience», souligne le Dr Makhija. « Il a été démontré que ces pratiques stimulent notre système nerveux parasympathique (système nerveux calmant) qui nous aide à faire face au stress psychologique. La mise en œuvre de comportements sains positifs, l’amélioration des liens sociaux ainsi que la connexion avec soi-même peuvent avoir des effets bénéfiques généralisés sur la santé des personnes atteintes de diabète.

Comment commencer

Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau plan d’exercice pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous. Mais tant que vous avez le feu vert, la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à transpirer sur votre tapis pendant une heure pour profiter de ces avantages. L’examen de 2018 a montré que même 10 minutes de pratique de yoga par jour peuvent avoir un effet positif sur la glycémie et le niveau de stress, et même réduire votre risque de diabète et de complications liées au diabète, comme l’hypertension et la neuropathie.

Vous pouvez commencer par 10 minutes par jour de yoga asana (postures) comme des salutations au soleil, ou mélanger vos postures assises préférées, vos virages en avant ou vos poses de torsion. Assurez-vous d’aller à votre rythme et de modifier les postures au besoin. Ou, commencez simplement par des exercices de pranayama (respiration) comme la respiration alternée des narines ou le chant d’un mantra comme « Aum ».

Vous pouvez également suivre ce flux de 15 minutes qui stimule l’humeur :

Quelle que soit la pratique (ou la combinaison de pratiques) que vous choisissez, la chose la plus importante est de savoir qu’une bonne santé n’a pas besoin d’être compliquée – parfois, il suffit de prendre 10 minutes par jour juste pour s’accorder à votre corps.