Le bas du dos est comme la gare Grand Central de votre corps. Il prend le poids de votre torse et de vos bras et ancre vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous permettant à la fois de soulever des objets et de vous déplacer dans le monde.
Mais cela signifie que cela peut aussi être un point chaud pour la douleur si tout ne fonctionne pas dans l’ordre.
Lorsque nous parlons du bas du dos, nous faisons référence aux muscles entourant la partie inférieure de la colonne vertébrale. Mais, comme dans tout le reste de votre corps, ces muscles ne fonctionnent pas de manière indépendante. Renforcer le bas du dos signifie également travailler le tronc (avant et arrière), les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers. Et la force n’est pas la seule pièce du puzzle.
« Tout ce qui affecte le fonctionnement de ces muscles, comme la mobilité articulaire, la faiblesse ou les blessures, peut également jouer un rôle dans l’efficacité du travail des muscles du bas du dos », a déclaré Leada Malek, DPT, CSCS, à Well + Good.
Cela signifie que des muscles tendus dans les jambes ou le dos, ou une colonne vertébrale ou des hanches immobiles peuvent contribuer à la lombalgie. Donc, pour le combattre et le prévenir, vous devez entraîner à la fois la mobilité et la force.
C’est exactement ce que fait cet entraînement HIIT adapté au bas du dos de l’entraîneur Charlee Atkins, fondatrice de Le Sweat. Atkins commence par un échauffement de mobilité qui comprend des mouvements – comme des cercles de genoux sur vos mains et vos genoux – qu’Atkins dit qu’elle fait elle-même avant chaque entraînement. Elle ajoute une planche latérale avec une extension de la hanche destinée à « travailler les obliques en plus de défier la mobilité de la hanche, ce qui rendra votre bas du dos beaucoup plus soutenu dans tous les exercices que nous faisons aujourd’hui », explique Atkins.
Deux séries de trois exercices effectuées chacune deux fois suivent l’échauffement. Tout au long de tout cela, elle inclut des éléments de mobilité en plus du renforcement musculaire. Par exemple, les abaissements de jambes « développent la mobilité des hanches et la force du tronc », et un squat sumo avec une inclinaison nécessite également d’engager les muscles du dos et de mobiliser la colonne vertébrale pour maintenir les épaules alignées avec les hanches.
En seulement 16 minutes, vous intégrerez un entraînement cardio sérieux qui pourrait également prévenir la douleur sur la route. C’est un gagnant-gagnant dans notre livre.
