Effectuer un échauffement approprié au pickleball avant tout match est l’un des meilleurs moyens d’éviter de faire partie de ces statistiques. Et vous n’avez pas besoin de vous lancer dans une routine longue et compliquée pour profiter des avantages d’un programme d’échauffement. Même quelques minutes passées à préparer votre corps contribueront grandement à protéger les zones de blessures courantes au pickleball, comme la coiffe des rotateurs, les coudes, les genoux, les tendons d’Achille, le dos et les chevilles.
- CJ Johnson, entraîneur de pickleball et entraîneur personnel certifié
- Justin Norris, entraîneur de force certifié et co-fondateur de la méthode LIT
En route vers le tribunal
«En général, nous faisons une sorte de marche entre notre voiture et les courts», explique CJ Johnson, entraîneur de pickleball et entraîneur personnel. « Donc, la toute première chose est de faire quelque chose pour élever votre fréquence cardiaque et vous faire souffler un peu. » Utilisez une marche rapide, un jogging ou un exercice latéral [side-to-side] mélange pendant au moins une minute environ pendant que vous vous dirigez vers le terrain.
Un bon échauffement au pickleball doit être dynamique
Une fois que vous sentez votre respiration et votre corps commencer à s’échauffer, Johnson recommande de consacrer quelques minutes à des étirements dynamiques. Plutôt que de vous lancer dans un étirement et de maintenir cette position, l’étirement dynamique vous permet d’entrer et de sortir doucement du sommet de l’étirement.
3 zones à étirer
Haut de la jambe : «Les étirements des ischio-jambiers et des quads seraient mon choix», déclare Justin Norris, entraîneur de force certifié (et joueur de pickleball récréatif). Pour le quad, essayez une fente de coureur traditionnelle. Pour les ischio-jambiers, posez une jambe sur une surface surélevée devant vous, les mains sur les hanches, avant de vous pencher doucement vers l’avant, en abaissant votre torse vers la jambe. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible et le bas de votre dos long.
Intérieur de la cuisse : « Nous n’avons pas souvent l’occasion d’étirer l’intérieur de nos cuisses, et il y a trois muscles différents à l’intérieur qui peuvent rendre cette zone très tendue », explique Johnson, qui suggère des fentes latérales pour ouvrir cette zone.
Lower leg: Before the following calf stretch, Johnson likes to do a few ankle circles in each direction and on both sides. Then: “Find something—a wall, a fence, or a table—to push against. Standing with your feet flat on the ground and leaning part of your weight forward into your hands, start to pedal through the feet one at a time, so that you feel a stretch in the calf of the straightened leg.”
Norris suggests borrowing a few moves from professional tennis players for your pickleball warm-up
Arm circles
“The number-one thing I would recommend is going to be arm circles with a resistance band.” These exercises activate and gently strengthen the muscles of your rotator cuff. Try 18 to 20 reps in each direction.
Wood choppers
To fire up your core before game time, Norris also recommends the wood chopper. “Attach a resistance band to a low part of either the net or a fence by one end and hold onto the other. Keeping your arms straight and together, draw a diagonal line across your body starting at your hip and ending above your opposite shoulder. Repeat 15 to 20 times, then switch sides.”
Aim to complete two or three sets in total of both exercises.
It’s tempting to get out on the pickleball court right away, but failing to spend just a few minutes on a pre-game warm up could spell injury—which means even more time sitting out from your new favorite pastime. Take five minutes now to prepare your body for a great game. You’ll feel better and play better.
