Un entraînement d'aérobic par étapes pour les débutants

Un entraînement d’aérobic par étapes pour les débutants

Chaque mois, un nouvel entraîneur nous présente quatre des meilleurs entraînements qu’il a dans sa poche arrière. Suivez-nous chaque semaine pour découvrir de nouvelles façons de transpirer avec nous. Voir tout

L’aérobic step peut sembler rétro, mais le fait que les gens conduisent les genoux, les coups de pied et les coups de pied en V depuis plus de quatre décennies ne sont que la preuve du plaisir et de l’efficacité de cet entraînement cardio. Même si vous n’avez pas grandi avec des jambières, une plate-forme de marche et une attitude positive, vous pouvez vous lancer dans la modalité qui fait battre le cœur avec cette nouvelle séance d’entraînement d’aérobic pour débutants.

Les avantages de Step viennent du fait que changer votre élévation est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque (pensez au défi de gravir une colline ou de monter des escaliers), et tout ce mouvement de montée et de descente constitue un défi supplémentaire pour vos fessiers. , ischio-jambiers et quadriceps. C’est un cardio naturel et un coup de poing de force. De plus, le pas nécessite de la coordination et de l’équilibre, et vous donne un entraînement mental avec tous les combos que vous traversez. Si vous n’intégrez pas le saut, c’est aussi un moyen à faible impact d’obtenir les avantages palpitants d’un entraînement à plus fort impact.

Si cela semble intimidant, n’ayez crainte. Lonnie Poupard, enseignante du Well+Good’s Trainer of the Month Club, qui est instructrice au Lululemon Studio, a tout ce dont vous avez besoin pour maîtriser un entraînement d’aérobic step pour débutants. Il vous guidera à travers les combos à différentes vitesses, jusqu’à ce que vous soyez prêt à lâcher prise.

« Nous prenons juste ce temps pour trouver le rythme pour entrer dans ce rythme, faire monter notre énergie », a déclaré Poupard dès le départ.

Un bloc de force juste après un échauffement cardio aidera vos muscles à attirer l’attention, et compléter l’entraînement avec un combo mettra au défi vos mouvements de danse d’une manière tout à fait faisable. Poupard dit que vous pouvez toujours revenir à une simple marche si vous avez besoin d’une pause ou d’une pause mentale. Mais les temps de récupération intégrés, ainsi que la répétition des mouvements de base, vous permettront de suivre le rythme comme un pro.

« Ne stresse pas », dit Poupard. « S’il y a une partie de cela qui semble un peu ingérable maintenant, tout ce que vous avez à faire est de continuer à essayer. »

Prêt à donner un coup de pouce à vos compétences de pas ? Suivez la vidéo ci-dessus pour conquérir cet entraînement d’aérobic étape pour les débutants.

Un entraînement d’aérobic step pour les débutants (avec des blocs de force bonus !)

Format: Une séance de sudation de 19 minutes comprenant un échauffement cardio par étapes, quelques blocs de force, des combos d’aérobic par étapes et un temps de recharge.

Équipement nécessaire: Un step et un ensemble d’haltères de poids léger à moyen

C’est pour qui ? : Quiconque souhaite faire battre son cœur avec des combos de pas adaptés aux débutants, en plus d’obtenir une dose d’entraînement de force pour tout le corps.

1. Étape d’échauffement cardio

  1. Marche sur place (30 secondes)
  2. Ajoutez un tapotement alternatif d’un pied sur la marche à la fois à votre marche (1 minute)
  3. Marche alternée avec un pied sur la marche et lever le genou opposé (30 secondes)
  4. Continuez à alterner les step ups, mais ajoutez les bras : levez les bras à hauteur de poitrine, amenez-les devant vous, puis avec les coudes fléchis ramenez-les en serrant les omoplates (30 secondes)
  5. Continuez à alterner les marches, mais plutôt que de monter au centre de la marche, arrêtez d’aller d’un coin à l’autre (30 secondes)
  6. Retour au tap up alterné (30 secondes)
  7. Retour à l’étape alternée avec levée des genoux (30 secondes)
  8. Revenez à l’étape alternée avec des levées de genoux dans le coin (30 secondes)
  9. Lorsque vous montez dans le coin, ajoutez un coup de pied avant avec le genou levé (30 secondes)
  10. Reprenez votre souffle et revenez au centre avec une marche (30 secondes)
  11. Faites un mouvement de pas en V, en vous écartant de chaque côté de la marche et en reculant vers le sol, les pieds se rejoignant. (30 secondes)

2. Bloc de force A

  1. Tenez vos haltères sur vos épaules, alternez les côtés lorsque vous reculez d’un pied dans une fente inversée et tournez-vous vers le côté de la jambe avant (30 secondes)
  2. Debout dans une position charnière avec les hanches, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les fesses repoussées vers l’arrière et légèrement pliées, ramenez votre coude dans une seule rangée de bras une fois de chaque côté, puis levez les bras vers le haut et sur le côté dans un vol inversé deux fois (30 secondes)
  3. Tenez les poids sur vos épaules, faites deux squats à un rythme plus rapide, puis un squat ralenti (1 minute)
  4. Tenez-vous debout avec vos haltères à vos côtés, pliez vos bras au niveau des coudes dans une boucle de biceps, puis faites pivoter vos poignets afin que vous puissiez pousser les haltères au-dessus de votre tête dans une presse, puis inversez le mouvement (30 secondes)
  5. Lâchez les poids et en utilisant uniquement votre poids corporel, avancez une jambe dans une fente latérale tout en appuyant sur vos fesses, puis revenez debout au centre et répétez de l’autre côté (30 secondes)

3. Combinaison d’étapes

  1. Échauffement des tap ups (30 secondes)
  2. Montez avec un genou haut une fois sur chaque jambe.
  3. Marchez vers chaque coin et donnez un coup de pied avec la jambe opposée une fois de chaque côté
  4. Faites un pas vers un coin et levez le genou opposé trois fois.
  5. Revenez au centre et faites deux pas en V
  6. Reprenez votre souffle avec des tap ups (30 secondes)
  7. Répétez le combo (étapes 2 à 5) deux fois, en alternant la jambe avant et le coin vers lequel vous vous dirigez au mouvement 4
  8. Reprenez votre souffle avec des tap ups et des genouillères (30 secondes)

4. Bloc de force B

  1. Placez vos mains sur la marche et placez vos pieds derrière vous sur une planche haute surélevée
  2. Soulevez un bras au-dessus de votre tête pendant que vous tournez sur une planche latérale
  3. Retour à la pose de la planche
  4. Descendez en push-up et remontez en planche
  5. Mets tes pieds dedans et lève-toi
  6. Changez de côté et répétez deux fois

5. Répétez l’étape combo trois fois de chaque côté

6. Refroidissez-vous

  1. Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de quelques pieds et amenez vos bras sur le côté. Soulevez un bras au-dessus de votre tête, tout en vous penchant du côté opposé, créant une longueur sur le côté du corps avec le bras levé. Maintenez (15 secondes).
  2. Faites pivoter votre corps pour faire face à la jambe du côté plié, placez les deux mains sur la jambe à laquelle vous faites face et promenez vos mains le long de votre jambe. Pliez et tendez la jambe arrière (15 secondes). Revenez au centre puis répétez de l’autre côté.
  3. Apportez vos jambes plus larges, puis laissez-vous tomber dans un squat à jambes larges. Placez vos avant-bras sur le haut de vos cuisses et balancez-vous d’un côté à l’autre (30 secondes)
  4. Redressez vos jambes et roulez pour revenir à la position debout. Entrecroisez vos doigts derrière votre dos, en appuyant et en ouvrant votre poitrine. Maintenez (15 secondes)
  5. Relâchez vos bras et balancez-les en les croisant devant vous (15 secondes)