En règle générale, vous devez viser à faire des entraînements qui ciblent tous les muscles de votre corps chaque semaine afin de fonctionner de manière optimale. Vous n’êtes pas obligé de faire des entraînements complets du corps tous les jours, mais lorsque vous planifiez votre entraînement pour la semaine, à un moment donné, vous devez cibler tous vos muscles.
Et en ce qui concerne le haut du corps, incorporer des entraînements qui mettent en valeur votre dos et vos épaules vous préparera au succès. Après tout, ce sont des muscles posturaux qui affectent la façon dont vous vous déplacez dans le monde. Une séance de musculation du dos et des épaules peut vous aider « avec vos mouvements quotidiens, comme fermer des portes, retirer des objets du sol ou peut-être même tirer une valise d’un porte-bagages lorsque vous êtes dans un avion », explique Roxie Jones, l’entraîneur de force Alo Moves. « Cela peut prévenir de futures blessures. dans vos épaules et vous aider à avoir un dos vraiment fort. »
Avoir un dos solide soutient et stabilise votre colonne vertébrale, améliore votre posture et vous aide à éviter les douleurs qui surviennent généralement lorsque vos muscles sont plus faibles et ne sont pas recrutés et ne tirent pas correctement.
Pourquoi les exercices du dos et des épaules fonctionnent-ils si bien ensemble ? Tout d’abord, les faire ensemble vous fera gagner du temps et vous pourrez faire plus d’exercices qui ciblent les deux groupes musculaires à la fois. Deuxièmement, parce que votre dos est un groupe musculaire majeur et que vos épaules sont considérées comme des muscles « accessoires », ils se complètent et vous n’aurez pas à vous soucier d’en faire trop pendant vos séances de transpiration tout au long de la semaine.
Si vous ne savez pas par où commencer votre voyage du dos et des épaules, Jones a mis en place une routine d’entraînement du dos et des épaules pour la série « Good Moves » de Well + Good que vous pouvez faire en seulement 16 minutes. Vous commencerez par deux exercices d’échauffement destinés à lubrifier les articulations, suivis de deux sur-ensembles contenant chacun deux mouvements de force et un exercice de récupération active. Vous pouvez consulter la vidéo ci-dessus pour la routine ou suivre les étapes ci-dessous.
Un entraînement du dos et des épaules de 16 minutes
Format: Une série d’échauffement de deux mouvements effectuée deux fois plus deux sur-ensembles de trois mouvements, chaque sur-ensemble étant effectué deux fois.
Équipement nécessaire: Un haltère ou un kettlebell léger et un moyen.
C’est pour qui ?: Il s’agit d’un entraînement à tous les niveaux pour tous ceux qui souhaitent améliorer la force et la mobilité du dos et des épaules. Ajustez la difficulté en augmentant ou en diminuant les poids et/ou le nombre de répétitions.
Réchauffer
Halo à demi agenouillé (30 secondes)
- En position à demi agenouillée, tenez un poids léger entre vos mains.
- MDéplacez le poids sur le côté de votre tête, derrière votre tête, puis de l’autre côté.
- Inversez le sens entre chaque rotation.
- Pour la deuxième série, changez la position de vos jambes.
Push-up de l’omoplate (30 secondes)
- Mettez-vous en position de planche (ou planche à genoux).
- Laissez le coffre tomber sur le sol comme les épaules nuisent dans l’orbite de l’épaule.
- Poussez le sol pour revenir dans la position de planche d’origine.
Répétez l’échauffement deux fois.
Surensemble A
1 : Un seul bras plié sur la rangée (8 répétitions)
- Mettez-vous en position de coup de pied, avec une jambe en avant et pliée, et l’autre jambe en arrière et pliée, mais sans que le genou ne touche le sol.
- Ramassez le poids moyen sur le côté de la jambe arrière. Placez le bras sur le côté de la jambe avant sur votre cuisse avant pour vous soutenir.
- Tout en vous penchant en avant avec votre bras suspendu vers le bas, engagez les muscles de votre dos pendant que vous pliez votre coude et amenez le poids à peu près à la hauteur de la taille, en gardant votre coude rentré dans votre corps (pas évasé).
- Lentement et avec contrôle, remettez votre bras dans sa position allongée d’origine.
- Après 8 répétitions, répétez de l’autre côté.
2 : Moulin à vent à demi agenouillé dans une presse (5 répétitions)
- Placez vos jambes en forme de T : Mettez-vous en position à moitié agenouillée, mais déplacez la jambe avant avec le pied sur le sol sur le côté afin qu’elle soit perpendiculaire à la jambe arrière pliée.
- Sur le côté de votre jambe avant, placez votre poids léger sur votre épaule.
- Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête.
- Tout en tenant le poids au-dessus de votre tête, tendez votre autre main vers le bas et vers le sol, en déplaçant vos hanches derrière vous.
- Serrez vos fessiers et revenez à la pose à genoux.
- Ramenez votre bras levé avec le poids vers le bas.
- Après 5 répétitions, répétez de l’autre côté.
3 : Bug mort unilatéral en alternance (30 secondes de récupération active)
- Mettez-vous en position de dessus de table de Pilates, le dos au sol et les hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
- Placez légèrement vos mains sur vos cuisses.
- Étendez le bras et la jambe du même côté, en tendant la jambe droite devant vous et en amenant le bras droit derrière vous. Gardez votre cœur engagé, le bas du dos appuyant sur le sol, à tout moment.
- Répétez de l’autre côté et alternez continuellement.
Répétez le sur-ensemble A deux fois.
Surensemble B
1 : Élévations d’épaule hautes à genoux (12 répétitions)
- Mettez-vous à genoux, les deux genoux au sol. Tenez le poids léger entre vos mains.
- Avec les bras tendus, soulevez le poids jusqu’à la hauteur des épaules, de sorte que vos mains et le poids soient directement devant vous.
- Bas du dos vers le bas.
- Répétez l’opération pour 12 répétitions.
2 : Pulls couchés (10 répétitions)
- Allongez-vous sur le dos dans une position de dessus de table Pilates avec les jambes pliées et le bas du dos enfoncé dans le sol.
- Tenez votre poids moyen entre vos mains.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête.
- En gardant vos bras aussi droits que possible, abaissez vos bras vers le sol derrière votre tête.
- Ramenez le poids à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
3 : Maintien de l’ours (30 secondes)
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre, les orteils repliés.
- En gardant vos genoux à un angle de 90 degrés, soulevez vos genoux à un ou deux pouces du sol. Engagez-vous à travers les épaules, le dos et le tronc.
- Maintenez pendant 30 secondes.
Répétez le superset B deux fois.
Autres exercices pour les épaules et le dos
Vous voulez créer votre propre routine pour le dos et les épaules ? Voici quelques-uns de nos autres mouvements préférés.
1. Rangées
Les rangées sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre dos, et il existe de nombreuses variantes comme les rangées penchées et les rangées à un bras.
Comment faire: Avec une légère flexion des genoux et votre torse incliné à un angle de 45 degrés, atteignez une paire d’haltères au sol, une dans chaque main. Votre tronc doit être engagé et votre dos doit être dans une position naturelle. Avec contrôle, poussez vos coudes vers l’arrière et légèrement vers l’extérieur. Maintenez la position pendant deux secondes, puis ramenez vos bras à la position de départ.
2. Superman
Cet exercice de poids corporel peut sembler facile, mais vous le sentirez solliciter vos muscles après quelques répétitions.
Comment faire: Commencez par vous allonger sur le sol sur le ventre. Avec contrôle, engagez vos fessiers et vos abdominaux tout en soulevant simultanément vos bras et vos jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
3. Ponts fessiers
Oui, les ponts fessiers sont parfaits pour vos fesses, mais ils renforcent également les muscles du bas du dos, aidant à stabiliser votre colonne vertébrale.
Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos, les bras complètement tendus, les paumes à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos genoux et vos chevilles doivent être alignés. Serrez doucement vos fessiers et enfoncez vos talons dans le sol tout en soulevant votre dos du sol. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et votre dos ne doit pas se cambrer ou s’arrondir. Maintenez la position pendant deux à trois secondes en haut du mouvement, puis redescendez jusqu’à la position de départ.
4. Soulevés de terre Kettlebell
Les soulevés de terre sont un autre exercice que la plupart des gens font pour le bas du corps, mais qui renforce également les muscles du bas du dos.
Comment faire: Commencez avec votre kettlebell aligné entre vos chevilles. Pliez légèrement les genoux, en gardant le dos plat avec le menton en position neutre, et saisissez le kettlebell à deux mains. Pensez à serrer vos aisselles l’une contre l’autre lorsque vous engagez votre tronc et vos fessiers, en passant par vos pieds pour vous mettre en position debout lorsque vous élevez le kettlebell à hauteur d’épaule. Avec contrôle, abaissez le kettlebell jusqu’à la position de départ.
5. Développé au-dessus de l’épaule
La vidéo ci-dessus montre comment faire une presse aérienne avec des bandes de résistance, ce qui est idéal pour les débutants. Si vous êtes prêt à progresser, essayez de faire un développé aérien avec des haltères.
Comment faire: Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. Engagez votre cœur et assurez-vous d’avoir une légère flexion des genoux. Avec contrôle, recourbez vos bras pour amener les haltères à la hauteur des épaules ; vos paumes peuvent être tournées vers l’avant ou vers l’intérieur. En gardant votre tronc engagé et une colonne vertébrale neutre, appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ensuite, abaissez-les jusqu’à vos épaules.
6. Planche avec tapotement d’épaule
Les planches sont idéales pour vos abdominaux, mais elles sont également idéales pour renforcer votre dos.
Comment faire: Commencez par entrer dans une planche traditionnelle, avec votre cœur engagé et vos coudes et mains directement sous vos épaules. Imaginez qu’il y a une ligne droite de votre tête jusqu’à vos talons. Une fois que vous êtes prêt, soulevez votre main droite du sol et tapotez doucement votre épaule gauche. Vos hanches doivent rester droites et pointer vers le sol pendant toute la durée du mouvement. Placez votre main droite sur le sol avec contrôle, puis répétez du côté opposé.
Besoin de plus d’inspiration pour l’entraînement du dos et des épaules ? Voici une autre routine que vous pouvez faire, cette fois avec des kettlebells !
