Quand je pense à la boxe, j’imagine parfois un personnage de dessin animé frappant un sac de boxe si vite que les mains du boxeur et le sac deviennent de simples flous. Pourtant, après avoir essayé cet exercice, je peux vous dire qu’atteindre les meilleures vitesses de boxe n’est pas une mince affaire. Mais un nouvel entraînement de shadowboxing pour débutants du club des entraîneurs du mois de Well + Good peut vous indiquer comment faire voler ces poings (aucun sac requis).
Tout d’abord, votre position de combat est essentielle. Vous voudrez vous tenir debout avec les genoux légèrement pliés, les jambes écartées de la largeur des hanches, avec votre pied dominant derrière vous. Cela vous permet de créer un socle solide et un centre de force là où la magie de la boxe se produit : votre cœur.
Oui, même si nous pensons aux bras quand il s’agit de boxe, c’est en fait notre noyau qui est le point zéro pour générer des coups rapides et puissants. Et parce que le noyau s’enroule tout autour de votre tronc et se connecte à vos fléchisseurs de la hanche et à vos fessiers, vous avez également besoin que le bas de votre corps soit engagé.
Alors que vous devriez crépiter d’énergie sous votre poitrine, le haut de votre corps doit raconter une histoire différente. Aussi solide que soit votre tronc, vos épaules doivent être tout aussi lâches.
« Chaque fois que nous atteignons la vitesse, je veux penser à un noyau serré, des épaules lâches », explique Olivia Platania, instructeur de boxe Rumble.
Mais vous ne voulez pas non plus que vos bras soient des nouilles mouillées. Ainsi, tandis que les épaules lâches sont libres de tourner et de bouger les bras, engagez les bras eux-mêmes en serrant vos poings.
« Ça va être un peu funky », dit Platania. Mais en regardant ses coups puissants, ses croix, ses uppercuts et ses crochets, il est clair qu’elle sait de quoi elle parle.
Dans cette nouvelle vidéo, Platania est là pour vous guider dans un entraînement de 20 minutes de shadowboxing pour débutants. Vous commencerez par les fondamentaux, comme la position du boxeur et le rebond du boxeur, tout en apprenant les coups de poing clés que vous assemblerez ensuite en combinaisons.
« [It’s an] excellente chose à faire si vous avez eu une semaine incertaine et que vous avez besoin de faire tomber quelque chose », dit Platania. « Tu ne l’as pas entendu de moi, mais tu peux y aller. »
Un shadowboxing de 20 minutes pour les débutants
Format: Un parcours de mouvements avant le cours, suivi de quatre séries de combinaisons.
Équipement nécessaire: Un peu d’espace pour bouger, et vos poings.
C’est pour qui ? : Les débutants en shadowboxing qui veulent apprendre les bases, et suer un bon coup !
Pré-classe
Dans cette section, vous apprendrez les mouvements de base qui composent les combos du reste du cours. La première étape consiste à établir votre position de combat, votre position de boxeur. Pour cela, vous devrez plier légèrement les genoux, vous ancrer, puis reculer avec votre nourriture dominante.
« Vous voulez toujours penser que vos coups de poing commencent et se terminent ici », explique Platania. « Au lieu de penser un pied devant l’autre, vous voulez penser à des voies ferrées, n’est-ce pas ? Pliez bien les genoux, vos coudes vont se coincer dans vos côtes, puis vos poings sont levés sur vos pommettes. C’est votre port d’attache.
Vous apprendrez également six mouvements : le jab, le croisé, le crochet avant, le crochet arrière et les coupes supérieures droite et gauche. Chacun se voit attribuer un numéro pour les combos : « un jab, deux croisés, trois crochets avant, quatre crochets arrière, cinq avant supérieur, six arrière supérieur ».
Enfin, vous apprendrez un mouvement défensif, qui est un canard. « Juste une petite chute des genoux et puis vous revenez tout de suite », explique Platania.
Tour 1
Alternez des sections de jab-cross et hook-hook-drops pendant quatre minutes pour terminer par une récupération active de 30 secondes de squats de poids corporel.
2ème round
La première étape du deuxième tour est de vous sentir à l’aise en utilisant la puissance de vos hanches pendant que vous vous entraînez à l’avant et à l’arrière. Ensuite, vous ajouterez un coup et une croix au combo. Revenez aux uppers mais accélérez le tempo. Ensuite, remplacez le jab et croisez avec un crochet de chaque côté entre les tiges. Continuez avec les tiges, mais ajoutez une goutte entre chaque côté. Enfin, assemblez les six mouvements pendant 30 secondes. Récupérez 30 secondes dans une planche.
Tour 3
Ce tour monte d’un cran avec des combos à trois coups. Le premier est un jab-jab-cross. Ensuite, vous allez essayer un jab-cross-hook, puis un uppercut-uppercut-hook. Terminez le jab-jab-cross. Ce tour, vous obtenez 30 secondes de récupération en faisant des fentes inversées.
Tour 4
Ce dernier tour concerne le conditionnement, où vous allez faire de « longs étirements, de longues poussées ». Pendant les deux premières minutes, répétez des séries de 20 jab-cross, suivis d’un crochet avant et arrière. Les deux minutes suivantes, répétez des séries de 20 coupes supérieures, suivies d’un crochet avant et arrière à la fin. Pendant la dernière minute, vous effectuerez les six mouvements d’affilée, rapidement et avec puissance.
