Visualisez votre adversaire dans votre esprit pendant ces combos de boxe pour débutants

En shadowboxing, votre adversaire est imaginaire. Il n’y a personne d’autre sur le ring que toi. Mais garder une cible avec laquelle vous vous entraînez et essayer de l’assommer dans votre esprit vous aidera à élever une séance de shadowboxing de la pratique des coups de poing à l’engagement de tout votre corps et de votre esprit. (Et si vous choisissez la bonne cible imaginaire, cela peut honnêtement être un peu cathartique – faites-nous confiance.)

Ce nouvel entraînement de l’instructeur de boxe Rumble et de l’entraîneur du club du mois de Well+Good, Olivia Platania, vous donnera de nombreuses chances de pratiquer exactement cela avec de nombreux combos de boxe pour les débutants.

Au cours des dernières semaines, Platania a passé en revue les bases de la boxe, notamment les coups de poing et les positions à connaître, ainsi que la mobilité et le conditionnement dont vous avez besoin pour préparer votre corps à l’action. L’entraînement d’aujourd’hui consiste à rassembler le tout dans différents combos de boxe pour les débutants et à se familiariser avec les différents coups de poing, tout en s’engageant activement avec votre adversaire imaginaire.

« Je veux aller un peu plus loin par rapport à la dernière fois et vraiment, vraiment visualiser où se trouve cet adversaire », dit Platania. « Donc, s’ils sont juste devant moi, je veux frapper ce jab au même moment à chaque fois. »

Commencer à transformer les mouvements techniques et les chiffres en ce qu’ils essaient d’accomplir vous aidera à exploiter l’intuition de votre boxeur. « C’est beaucoup de noms, c’est beaucoup de chiffres », dit Platania à propos des mouvements de boxe individuels. Une façon de ne pas se laisser submerger est de « faire de cette expérience une expérience réaliste pour vous-même ».

Cet aspect du réalisme joue également dans votre défense. Vous ne voulez pas seulement faire le rebond d’un boxeur pour l’entraînement cardiovasculaire : vous voulez rester léger sur vos pieds pour garder votre adversaire en mouvement.

« Remarquez encore une fois à quel point je bouge entre chaque coup de poing », dit Platania. « Boxeurs, je veux que vous gardiez à l’esprit qu’il est plus difficile d’atteindre une cible en mouvement, n’est-ce pas ? Si je reste immobile, quelqu’un va me frapper immédiatement. Si je bouge, il sera beaucoup plus difficile pour cet adversaire de m’attraper.

It’s a lot to remember, but Platania will guide you through every punch, jab, and cross. Whoever or whatever your imaginary opponent is, keep them in your sights during these boxing combos for beginners. Even if you’re normally a peaceful person in real life, feel free to let your ferocious side loose in the (imaginary) ring.

A 24-minute workout featuring boxing combos for beginners

Format: A warm-up recapping the punches, followed by six three-minute rounds with one minute of rest between rounds.

Equipment needed: Some space to move around.

Who is this for: Beginning boxers who have already learned the basic punches.

Warm-up: Recapping punches

Platania begins by going over each punch and its corresponding number, which serves as a shorthand for the move. For a more in-depth explanations, watch Platania’s shadowboxing workout for beginners video. Here’s what we’re working with in this session:

Boxing stance: Dominant leg staggered behind your front leg, slight bend in your knees, arms up.

Duck: A defensive move that involves dropping your knees, bobbing down, and popping right back up.

The punches: 

1. Jab: A straight out punch with your front hand, aiming for the eyes
2. Cross: A full extension with your back hand, turning the knuckles, back foot, and hip to the front, aiming for the nose
3. Front hook: Your front arm wraps up and around, with a big turn of the hip, aiming for  the side of the jaw
4. Back hook: Back arm wraps up and around, aiming for other side of the jaw
5. Front uppercut: Drive the front arm up from below, aiming into the belly
6. Back uppercut: Drive the back arm up from below, aiming into the belly

Round 1: Jabs (3 minutes)

Round one comprises three minutes practicing the primary punch, jabs (number one). You’ll vary speed and aim to build strength, since this punch uses your non-dominant arm.

“It’s the most important punch in boxing,” Platania says. “It is the most versatile punch. We could use this for power. We could use it for speed, defense. You could gauge your opponent. This is where you could block a punch. That’s why this punch is super important.” It’s a lot for one arm, so prepare to push through some fatigue.

Recovery: one-minute shake out and shoulder stretches

Round 2: Practicing all six punches

Platania take us through numbers one through six in different orders to help us re-familiarize with the moves.

“We’re approaching these punches with confidence today,” Platania says. “It’s okay if they’re not perfect. It’s all about progress and that’s why we do this. That’s why we run round after round.”

Recovery: bodyweight squats for 30 seconds, 30 seconds of rest

Round 3: Defense and combo-building

In this introduction to boxing combos for beginners, Platania shows us how to combine different punches to knock out an opponent.

“I want you to turn that brain on and really start to memorize the combos,” Platania says. “Get them into your body. Feel them out. Get that muscle memory activated. So when it comes time later, we tap right back in.”

Combos:

1. Jab, cross, duck
2. Jab, cross, duck, back uppercut.
3. Front hook, cross, back uppercut, front hook
4. Jab, jab, duck, front uppercut
5. Front uppercut, back hook

Recovery: 30-second plank, 30 seconds of rest

Round 4: Conditioning

Platania will train you in reactionary skills. When she says go, you’ll execute ones and twos with speed. When she says drop, you duck. Then, you’ll do more combos for speed: A front hook and back hook for one minute, followed by 30 seconds of four uppercuts, then 30 seconds of four hooks

Recovery: 30 seconds of butt kicks, 30 seconds of rest

Round 5: Building on combos

You’ll return to the combos from round three, focusing on building to two main combos, which you’ll practice for a minute and a half each:

1. Jab, cross, duck, back uppercut, front hook
2. Jab, jab, duck, front uppercut, back hook

“Once you start to get comfy with it, I want you to speed up the setup and then go heavy on that knockout,” Platania says.

Recovery: 30 seconds of jump rope, 30 seconds of rest

Round 6: Recap

Put it all together and start painting with your boxer’s paintbrush on your own in this final round.

“This is your everything round,” Platania says. “We’re going to take little bits and pieces of every single round that we did today, mesh it all together and just go hard.”

1. Jab, cross.
2. Back uppercut, front hook (“This is one of those combos you put in your back pocket,” Platania says. “You remember that body-head when you see it.”)
3. Speed jabs and uppercuts
4. Double jabs
5. 30 seconds of freestyle: “I want this moment to be all about you,” Platania says. “You got the six punches. You got defense. Now let’s see what you got.”