Qu’est-ce que le genou du coureur ?
Le genou du coureur – ou, en termes plus scientifiques, la chondromalacie rotulienne – peut survenir lorsque le cartilage sous la rotule est endommagé. C’est l’une des blessures les plus courantes auxquelles les coureurs sont confrontés, car le cartilage est un amortisseur naturel.
Selon Becs Gentry, instructeur de Peloton Tread et ambassadeur de Nike Run, il y a plusieurs raisons pour lesquelles ces symptômes, c’est-à-dire des douleurs à la rotule, un gonflement ou des sensations de claquement ou de grincement, ont même fait surface en premier lieu.
Mais le genou du coureur est aussi un terme « fourre-tout » pour toute douleur au genou que le coureur peut ressentir, et cela n’a pas nécessairement à voir avec le cartilage endommagé, explique le docteur en physiothérapie Kelly Starrett, auteur, entraîneur d’athlètes professionnels, expert en mobilité, et fondateur de The Ready State. Au lieu de cela, Starrett dit de considérer la douleur au genou comme un moyen pour votre corps de signaler une « demande de changement » dans certains aspects de votre entraînement, de votre mobilité et de votre préparation.
Qu’est-ce qui cause le genou du coureur?
Malheureusement, il peut être difficile d’en déterminer la cause exacte, car la douleur au genou est un signe que la préparation générale de votre corps à la course est détraquée.
« Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles soudainement votre cerveau vous oblige à prêter attention à votre genou », explique Starrett. « Vous auriez pu faire des tonnes de volume puis vous asseoir, vous auriez pu être super stressé dans votre vie, votre travail et votre famille. Vous pourriez être sous-alimenté et la qualité de vos tissus ne vous permet pas d’être robuste et de gérer le volume que vous n’avez pas Il y a tellement de choses qui peuvent se passer ici.
Tous ces facteurs peuvent entraîner un manque de mobilité dans les fléchisseurs de la hanche, des muscles et des tendons tendus, des tissus musculaires sensibles et une congestion de la connectivité entre vos muscles. Ces symptômes physiques peuvent causer des douleurs jusqu’au genou, en particulier chez les coureurs qui ont tendance à avoir des quadriceps serrés, qui sont connectés au genou (avec les mollets et les ischio-jambiers). Lorsque vous ressentez une tension et une amplitude de mouvement limitée, votre corps envoie un signal à votre cerveau indiquant que votre genou pourrait être en danger, ce que nous interprétons comme une douleur.
« Des zones de ce système musculaire peuvent absolument renvoyer la douleur au genou », déclare Starrett.
Autres causes courantes de douleur au genou pendant la course
D’autres problèmes courants de douleur au genou que Gentry voit provenir d’une mauvaise alimentation qui accumule des toxines et peuvent contribuer à l’inflammation, de porter des chaussures qui n’offrent pas suffisamment de soutien et de ne pas avoir suffisamment de temps de récupération. « Il est important de permettre au corps de se reposer, de s’adapter et de récupérer avant la prochaine course », dit-elle. « Les massages et les bains de sel d’Epsom sont quelque chose que je suggère toujours lorsque les coureurs ont des douleurs musculaires, car ils peuvent à la fois aider à réduire le temps de récupération et à apaiser le corps. »
En ce qui concerne les chaussures, assurez-vous que vous portez une chaussure conçue pour votre type de pied en plus de remplacer vos chaussures environ tous les six mois (ou plus tôt selon le kilométrage parcouru).
Tu vas trop fort, trop tôt
Aussi excitant que cela puisse être de commencer un nouveau programme ou une nouvelle modalité d’entraînement, vous devez toujours commencer par revenir en arrière afin de donner à votre corps le temps de s’acclimater à votre entraînement. « Vous pourriez ressentir le genou du coureur en augmentant votre kilométrage trop tôt, car passer de zéro à d’innombrables kilomètres en peu de temps peut causer de la douleur et une aggravation du corps », déclare Gentry.
Pour contourner cela, commencez modestement. Et si vous n’êtes pas sûr de ce à quoi cela ressemble, envisagez de faire appel à un coach de course professionnel ou d’utiliser une application qui propose des plans de course comme l’application Nike Run Club.
Votre technique doit être améliorée
Une autre raison pour laquelle vous pouvez ressentir une douleur au genou en courant est une mauvaise technique, dit Gentry. Cela arrive aux meilleurs d’entre nous, surtout lorsque nous nous fatiguons, mais c’est certainement quelque chose auquel vous devriez penser activement pendant vos courses.
Assurez-vous que vos hanches ne sont pas déplacées vers l’arrière, que votre tête est dans une position neutre, que vos épaules sont détendues, que votre poitrine est ouverte et que vous balancez vos bras vers l’avant et vers l’arrière. Vous voudrez également éviter de donner des coups de pied dans les fesses, car cela peut causer un stress inutile sur des groupes musculaires comme vos ischio-jambiers, ce qui peut tirer sur d’autres muscles et aggraver vos genoux. De plus, vous devriez essayer de frapper le sol avec le milieu du pied et vous assurer que vous ne courez pas avec les genoux verrouillés.
4 façons d’éviter que courir ne vous fasse mal aux genoux
Bien qu’il soit bon de se débarrasser de la douleur, il existe également des moyens d’éviter que vos genoux ne vous fassent mal. Starrett décrit cela comme « modifier les entrées afin que la physiologie des tissus locaux soit améliorée et que le cerveau reconnaisse que ces positions sont sûres ».
1. Pratiquez des exercices isométriques
« Le premier ordre d’entreprises qui essaient de voir si nous pouvons signaler au cerveau que ces positions du genou en mouvement sont sûres », explique Starrett. « Le moyen le plus simple de le faire est de demander à quelqu’un de faire des isométries, qui sont des contractions musculaires sans mouvement. » L’idée est que si vous imitez les mouvements de la course pendant une période prolongée, votre cerveau apprendra que ce sont des positions « sûres » et que les signaux de douleur ne se déclencheront plus à l’avenir. Cela vous aidera également à atteindre votre amplitude de mouvement complète, ce qui devrait vous aider à soulager les douleurs au genou.
« Cela nous met très à l’aise dans ces positions, finit par restaurer notre gamme d’origine », a déclaré Starrett.
Starrett recommande des mouvements de douleur au genou comme faire des fentes, et éventuellement progresser vers des fentes de jambe levées, tout en respirant profondément, en fléchissant vos fessiers et en maintenant la position.
« Mettez-vous dans une position de grande fente avec les pieds pointés droit, les deux pieds pointés droit devant, tous les orteils au sol », explique Starrett. « Vous allez vous abaisser jusqu’à ce que vous ressentiez une traction dans votre jambe arrière. Mais plus important encore, jusqu’à ce que vous puissiez encore serrer votre fessier sur la jambe arrière. Maintenez cela pendant cinq à 10 grandes respirations, car si vous ne pouvez pas respirer dans une position, vous ne possédez pas cette position. Et courir, c’est se déplacer d’une position à l’autre tout en respirant fort.
2. Pratiquer la mobilisation des tissus mous (roulage de mousse)
L’étanchéité dans vos tissus mous peut causer des douleurs dans vos genoux, vous voudrez donc rouler en mousse (en particulier sur vos quadriceps), en vous concentrant sur les zones où vous ressentez de la douleur lorsqu’elles sont comprimées par le rouleau en mousse ou la balle de point de pression.
« Les tissus restreints peuvent provoquer des tensions », déclare Starrett. « Cela peut changer votre démarche, cela peut amener votre cerveau à percevoir quelque chose qui se passe dans le genou. Peu importe le mécanisme. Si je vous allonge sur un rouleau sur vos quadriceps, cela devrait juste se sentir comme la pression. Vous ne devriez pas avoir l’impression d’être submergé par l’eau.
3. Entraînez-vous avec un coach de course à pied
Les gens pensent que la course à pied est l’une de ces choses que vous sortez et faites, mais apprendre à courir correctement dès le départ peut vous aider à garder vos genoux en bonne santé pour les années à venir. « Si vous n’êtes pas sûr de la bonne technique de course, trouvez un entraîneur qui peut vous aider à analyser votre style de course et travailler avec vous pour le rendre plus fort », déclare Gentry.
4. Investissez dans une bonne paire de chaussures de course et de chaussettes
Vous ne vous présenteriez pas à l’entraînement de natation sans un maillot de bain de qualité, n’est-ce pas ? Eh bien, il en va de même pour la course à pied : vous avez besoin d’un équipement fiable pour faire le travail. « La technologie des baskets aujourd’hui est très avancée et la plupart des chaussures de course sont conçues pour assister le corps humain, c’est donc une excellente idée de se rendre dans un magasin de course pour une analyse de la marche », déclare Gentry. « Dans la plupart des cas, ils pourront vous montrer des chaussures qui conviennent à votre style de course naturel. N’oubliez pas de porter des chaussures confortables, cependant. »
5. Tenez un journal d’entraînement
Pour vous assurer que vous n’en faites pas trop, surtout au début de votre parcours de course à pied, prenez le temps de suivre vos séances. « Commencer un journal d’entraînement vous aidera à voir et à définir clairement les jours que vous consacrez à la course, à l’entraînement et à la récupération », déclare Gentry. « De cette façon, vous pourrez vous équilibrer et ne pas en faire trop, trop tôt. »
6. Développez votre force musculaire
Ajouter un peu de musculation dans le mélange peut également faire des merveilles pour protéger votre corps—et faire de vous un meilleur coureur. « Développer votre force musculaire est si important. Autour de chaque articulation, il y a des muscles, des tendons et des ligaments. Les coureurs doivent s’assurer que tout leur corps est soigné et renforcé pour la course, compte tenu de l’impact qu’il a sur le corps », déclare Gentry. . « L’utilisation d’exercices de poids corporel ou de poids et la concentration sur la force d’une seule jambe, ainsi que sur la force des deux jambes, vous aideront à développer votre puissance et, espérons-le, à éviter les blessures au genou. »
Nous savons que courir avec une douleur au genou n’est pas idéal, mais si vous vous assurez que vous portez le bon équipement, vous vous concentrez sur votre forme et participez à des séances d’entraînement croisé (l’entraînement en force est votre meilleure amie), récupérez et mangez. aliments pour vous alimenter, il devrait être parti en un rien de temps ! Et ne sous-estimez jamais le pouvoir des massages à la coupe de glace et des bains de sel d’Epsom.
Est-il acceptable de continuer à courir avec le genou du coureur ?
Essayez de pratiquer les techniques ci-dessus, en mettant l’accent sur les exercices isométriques et la mobilisation des tissus mous. Si cela ne soulage pas la douleur, vous devriez consulter un médecin.
Le genou du coureur s’en va-t-il ?
Si vous vous permettez de récupérer correctement de l’effort de la course et que vous pratiquez des exercices isométriques et la mobilisation des tissus mous, le genou du coureur devrait disparaître. Si ce n’est pas le cas, vous devriez consulter votre médecin.
