Voici pourquoi votre dos pourrait vous faire mal pendant la grossesse et que faire à ce sujet

« Lorsque vous avez une énorme charge devant vous, votre dos doit travailler beaucoup plus », explique Vijay Yanamadala, MD, neurochirurgien de la colonne vertébrale et médecin-chef chez Sword Health. « Cet effet de pivot selon lequel notre corps veut se pencher en avant à cause de la grossesse et du poids devant nous, et le dos devant le soutenir et nous maintenir debout est réel. » Ce travail supplémentaire peut entraîner des douleurs lombaires, car les articulations de la colonne vertébrale sont sous pression et les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale commencent à se fatiguer.

Le Dr Yanamadala explique que la position de cette charge supplémentaire est importante : « Si je portais un bébé de 20 livres et 20 livres d’eau sur la tête, ce serait beaucoup moins de travail que de le porter devant vous dans un ventre qui grossit. » il dit. C’est parce que vous auriez toute la colonne vertébrale pour disperser la charge supplémentaire – votre dos n’aurait rien d’autre à faire que de maintenir sa posture. Mais lorsque votre ventre tire votre poids vers l’avant, la colonne vertébrale travaille constamment pour tenter de se réaligner et de maintenir votre torse en position verticale.

On pourrait penser que l’évolution aurait trouvé un meilleur endroit pour mettre un bébé en pleine croissance si cela demandait autant de travail sur le bas du dos, n’est-ce pas ? Malheureusement, nous avons la bosse et les maux de dos sont le lot de nombreuses femmes enceintes.

Il existe deux manières principales de combattre ou de prévenir les lombalgies pendant la grossesse. Le premier est la posture. L’entraîneur prénatal certifié Azul Corajoria affirme qu’il est essentiel de vérifier votre posture plus souvent que vous ne le feriez normalement. Vous voudrez garder vos genoux légèrement pliés, votre bassin rentré légèrement plus que neutre (pour contrer la traction du ventre pour balancer votre dos vers l’avant), votre tronc engagé et vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas.

Mais maintenir une bonne posture est plus facile à dire qu’à faire et nécessite de disposer des muscles nécessaires pour maintenir cette position, ainsi que de la mobilité et de la flexibilité, dans un corps enceinte soumis à une myriade de fluctuations.

«Il se passe tellement de choses [in pregnancy] dus à des changements dans la tension musculaire, à une diminution de la mobilité articulaire ou à un manque de force dans des muscles cruciaux », Lindsay Arnold, danseuse professionnelle, entraîneuse personnelle certifiée prénatale et fondatrice de The Movement Club, a déjà expliqué à Well+Good comment lutter contre les lombalgies. pendant la grossesse. « Il est important de travailler le renforcement des muscles de soutien ainsi que les étirements pour améliorer la mobilité articulaire et relâcher les tensions musculaires. »

Cela inclut le haut du dos ainsi que les muscles du bas du dos qui font partie de votre tronc et fournissent un soutien crucial à la colonne vertébrale. Le Dr Yanamadala recommande de faire des exercices de renforcement de base à l’aide d’un ballon Bosu, car le ballon peut apporter un soutien supplémentaire et soulager la douleur à une colonne vertébrale déjà sollicitée. Arnold recommande des exercices combinant travail de base et mobilisation de la colonne vertébrale. Voici quelques-uns de ses favoris.

6 exercises for back pain in pregnancy

1. Bird dog

“This move targets the posterior-chain muscles and improves core stability by utilizing the abdominal and low-back muscles,” Arnold explains. 

1. Start on all fours. Make sure that your wrists are directly aligned beneath your shoulders and that your knees are beneath your hips. 
2. Lift the opposing arm and leg. “Slowly lift and reach your right arm forward while you simultaneously lift and reach your left leg back straight behind you,” Arnold says. Make sure not to rotate your torso or arch your back.  
3. Return to all fours.
4. Repeat. Alternate slowly between each side, performing 10 reps per side. 

2. Pelvic tilts

“This movement alleviates low-back pain through isometric holds that strengthen and support the core stabilizing muscles,” Arnold explains. 

1. Lay on your back. Bend your knees and place your feet flat on the floor with your knees roughly hip-distance apart. 
2. Tilt your hips. Focusing on pressing your lower back into the ground and engaging your abs, tuck and tilt your hips up to the ceiling, while maintaining contact with the floor. (Note: This is not a glute bridge; you should not lift your bum off the floor.) Hold the tilt for three seconds, breathing as you do.
3. Return to neutral. 
4. Repeat 10 times. 

3. Side-lying leg lifts

According to Arnold, side-lying leg lifts activate the glutes, core, hip flexors, hamstrings, and lower back muscles. She says the old-school movement improves mobility in your hips and increases your core strength. “They help prepare your body for labor,” she says.

1. Lay on your side. Stack your legs on top of each other, with your arm closest to the mat extended straight above you so that you can comfortably lay your head on it.
2. Lift your top leg up to a 45-degree angle on an inhale, hold for a second, and release back down. Keep your torso as still as possible, with your hips stacked directly on top of each other. 
3. Repeat. Perform three rounds of 10 reps per side. 

4. Seated piriformis stretch

Arnold says that stretching is just as (if not more) important as performing strengthening exercises while pregnant. She recommends the seated piriformis stretch, which targets a key hip muscle that can make a major impact on how tight the low back feels. 

1. Sit on a chair with feet flat on the ground.
2. Place your right ankle over your left knee to create a figure four. 
3. Bend forward. Exhale and slowly lean your torso forward, keeping your spine straight, until you feel a slight stretch in your glutes and low back. “Do not round shoulders,” she emphasizes. Hold for 30 seconds.
4. Repeat on the other side.  

5. Child’s pose

One of yoga’s most recognizable poses proves beneficial for low back pain.  

1. Begin on all fours. Let your big toes touch while keeping your knees shoulder-width apart.  
2. Shift your butt back toward your heels on an exhale while tucking your chin to your chest. If you feel flexible enough to do so, rest your forehead on the ground.
3. Rest for six breaths. Slowly inhale and exhale before returning to neutral. 

6. Étirement du chat

Vous avez sûrement entendu parler du étirement chat-vache à présent. Lorsque vous vous concentrez sur le bas du dos, Arnold conseille de donner la priorité à l’étirement convexe du chat.

1. Commencez à quatre pattes. Encore une fois, gardez vos épaules empilées sur vos poignets et vos genoux directement sous vos hanches, tout en conservant une colonne vertébrale neutre.
2. Inhaler, puis en expirant, remontez lentement votre ventre et arrondissez votre colonne vertébrale pour courber votre dos comme un chat.
3. Conserver la forme pendant trois secondes avant d’inspirer et de relâcher au neutre.
4. Répéter. Effectuez huit à dix répétitions.

Pour d’autres entraînements qui peuvent aider à atténuer les maux de dos, Arnold recommande ces quatre cours The Movement Club :

• Refroidissement du haut du corps
• Refroidissement du bas du corps
• Séance Tapis Tonifiant
• Tonalité du haut et du bas du corps