jeSi l’évocation d’une vague de chaleur vous donne envie de vous cacher de l’extérieur et de vous pelotonner avec un slushie à la main, vous n’êtes pas seul. Sortir et se déplacer par temps chaud, sans parler d’essayer de faire de l’exercice, peut être intimidant. Mais il n’y a pas lieu d’avoir peur. Vous pouvez toujours participer à des entraînements en plein air comme la marche dans la plupart des températures, à condition que vous ayez la bonne préparation et la bonne approche. (Astuce : cela implique de consommer votre boisson froide préférée sans caféine.)
Et il y a de bonnes raisons de frapper le trottoir même lorsqu’il fait assez chaud pour faire frire un œuf : c’est un fait connu que marcher à l’extérieur a de nombreux avantages positifs pour le corps, qu’il s’agisse d’une augmentation du flux sanguin vers le cerveau et d’une meilleure forme cardiorespiratoire ou d’une plus grande sensation de bien-être. bonheur général et une meilleure santé mentale.
Mais faire votre « promenade de fille chaude » par temps chaud peut entraîner une augmentation significative – et parfois dangereuse – de la température de votre corps. «Les gens sont à risque de déshydratation parce que vous transpirez très facilement», explique Lee Scott, entraîneur de marche basé à Toronto et fondateur de WoW Power Walking. Et, ajoute-t-elle, votre température centrale peut potentiellement atteindre des niveaux malsains.
« L’exercice à des températures supérieures à 91,4 degrés Fahrenheit peut augmenter le risque d’épuisement dû à la chaleur, qui survient lorsque le corps est incapable de maintenir un flux sanguin adéquat vers tous les organes. et la peau pour la thermorégulation en même temps « , a précédemment déclaré Heather Milton, CSCS, physiologiste de l’exercice clinique certifiée au Sports Performance Center de NYU Langone, à Well + Good. Les signes d’épuisement dû à la chaleur à surveiller incluent une fatigue excessive, des évanouissements et ne plus se sentir capable de faire de l’exercice.
Alors, comment pouvez-vous continuer en toute sécurité vos 10 000 pas quotidiens (ou le nombre que vous souhaitez viser) ? Scott, co-auteur de La solution de marche, a partagé avec Well+Good quelques conseils qui peuvent aider à rendre la marche dans la chaleur plus supportable. Avant de saisir vos Airpods et de vous imprégner de votre dose quotidienne de vitamine D, voici quelques éléments à savoir.
1. Essayez de marcher tôt le matin ou tard le soir
« Je recommande toujours aux gens de sortir tôt dans la journée, et je pense que c’est un conseil courant chez les sportifs avant que le smog ne s’accumule », déclare Scott. Non seulement il fait plus frais, mais la qualité de l’air est généralement meilleure dès le matin. Si vous ne parvenez pas à faire une promenade dès le début, marcher la nuit lorsque les températures sont plus basses est également une option.
2. Choisissez judicieusement votre chemin
Cela peut sembler du bon sens, mais cela peut vraiment faire une différence : marchez sur un sentier ou un chemin qui a des zones ombragées. Si vous êtes en ville, promenez-vous le long d’une avenue bordée d’arbres ou entre de grands immeubles qui vous protègent du soleil. Une stratégie intelligente consiste à vous rendre quelque part avec des magasins – de cette façon, vous pouvez entrer dans la climatisation pendant quelques minutes si vous en avez besoin. Pour les personnes qui vivent dans une zone suburbaine ou rurale, choisissez un sentier qui a beaucoup de zones ombragées et d’endroits pour s’hydrater (comme des fontaines d’eau publiques dans un parc).
Si aucun endroit à l’extérieur ne vous semble confortable, n’excluez pas un centre commercial intérieur, qui vous permettra de rester à l’intérieur de la climatisation et d’éviter les rayons UV pendant que vous y êtes.
3. Gardez la tête et le visage au frais
Garder la tête au frais peut vous aider à réduire la hausse de la température de votre corps pendant que vous marchez. « Je mouille souvent mon chapeau pour rester au frais », explique Scott. (C’est une stratégie que les coureurs de marathon professionnels utilisent également.)
Des études montrent que le refroidissement de la tête aide à améliorer les performances sportives et réduit la fatigue après un entraînement. Il a également été constaté que le refroidissement intermittent du visage, tel que la brumisation du visage, améliore l’endurance dans les environnements chauds. Essayez de faire couler de l’eau fraîche sur votre tête chaque fois que vous passez devant une fontaine d’eau ou transportez de l’eau glacée que vous pouvez jeter dessus lorsque vous commencez à avoir trop chaud.
De plus, cela peut aider à garder votre visage à l’abri du soleil : portez une visière, des lunettes de soleil ou un chapeau.
4. Restez hydraté et préparez-vous à transpirer !
Vous l’avez déjà entendu, mais cela vaut la peine de le répéter : lorsque vous transpirez, vous devez réapprovisionner votre corps en liquides. Par temps chaud, vous devez vous hydrater toutes les 15 à 20 minutes avec au moins huit onces d’eau lorsque vous faites de l’exercice dans la chaleur, selon les Centers for Disease Prevention and Control. S’il n’y a pas de fontaines à eau sur votre parcours, apportez une bouteille d’eau. Et si vous êtes là-bas pendant une longue période, ou si vous savez que vous êtes un gros pull, pensez à ajouter des électrolytes.
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5. Essayez le pré- et le post-refroidissement
Avant de vous diriger vers des températures élevées, vous pouvez préparer votre corps en vous rafraîchissant à l’intérieur (c’est-à-dire en vous tenant devant la climatisation, peut-être avec quelques packs de glace) et en buvant des boissons froides comme un slushie ou un smoothie. La recherche montre que ces stratégies peuvent réduire la température centrale de votre corps même une fois que vous commencez à faire de l’exercice, ce qui contribue à améliorer votre sécurité et votre endurance lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud.
Et n’oubliez pas de faire baisser la température de votre corps après avoir fini de marcher : Scott suggère également de prendre une douche fraîche après votre entraînement, si possible.
6. Habillez-vous stratégiquement
Essayez de porter des vêtements légers et respirants dans des couleurs claires qui se reflètent au soleil. Les vêtements ajustés peuvent emprisonner la chaleur, et les modèles qui laissent de la place pour le contact peau à peau (comme les débardeurs) peuvent causer des frottements, selon votre corps, alors testez différents styles jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux. Et restez avec des chaussettes anti-transpiration – les options en coton à l’ancienne peuvent finir par créer des frictions et provoquer des ampoules. Enfin, Scott recommande de choisir des chaussures de course confortables dotées d’un matériau en maille sur le dessus et d’un profil de talon bas.
7. Écoutez votre corps
Si, à tout moment, vous commencez à ressentir une fatigue excessive ou si vous avez l’impression que vous ne pouvez plus marcher, accordez-vous une pause. « Si vous avez absolument l’impression qu’il fait trop chaud, vous devez arrêter de marcher et trouver un endroit frais à l’ombre pour faire baisser votre température ou entrer à l’intérieur », explique Scott. Si vous continuez à pousser, vous pourriez vous exposer à un coup de chaleur, ce qui nécessite des soins médicaux immédiats.
8. Donnez-vous le temps de vous acclimater
Si vous débutez dans la marche ou si les températures ont soudainement augmenté, rappelez-vous que votre corps doit s’acclimater à la chaleur. Au cours de quelques semaines, votre corps s’adaptera progressivement à la marche dans la chaleur. Commencez lentement avec des marches plus courtes à un rythme raisonnable. « Avec le temps, vous pourrez augmenter votre rythme », explique Scott. « Faites confiance à ce que votre corps vous dit en termes de vitesse. »
